Halteres e halteres são algumas das ferramentas de ginástica mais úteis e baratas.
As fileiras de haltere e haltere não são as mais sexy dos exercícios de musculação, mas eles podem certamente levar a resultados sensuais. Os exercícios de remo têm como alvo os músculos da parte superior das costas e dos ombros, incluindo os deltóides posteriores e os dorsais latissimus - ou lats. A chave para obter o máximo de seu treino de remo é manter a boa forma durante todo o movimento. Se você fizer isso corretamente, você estará bem em seu caminho para uma parte superior das costas batendo
Linhas de haltere
As linhas de haltere são ótimas para realmente envolver seus músculos das costas. Em comparação com linhas de barra, a maioria das pessoas pode levantar mais peso usando a técnica de remo de haltere. Isso faz com que seja um exercício superior para construir força e definição. Do dumbbell fileiras um braço de cada vez com a ajuda de um banco de peso. Curve-se enquanto mantém a coluna em linha reta, segurando o haltere em uma mão com a mão e o joelho opostos no banco de peso. Puxe o peso para o lado do corpo, concentrando-se em usar os músculos das costas para fazer o levantamento. Abaixe o peso lentamente e inicie a próxima repetição
Barbell Rows
Também chamado de fileiras de barra curvada, esse tipo de exercício de remo usa uma barra carregada com peso. Este exercício começa de forma semelhante a um agachamento com os pés e a largura dos ombros. Levante a barra do chão, mantendo o peso sobre os calcanhares e as costas em linha reta; Mantenha a barra perto do seu corpo. Dobre os quadris e comece a levantar e abaixar a barra de suas costelas até o chão. Não balance o peso, mas use um movimento lento e controlado. Ao contrário da linha de haltere de braço único, as fileiras de barra trabalham toda a parte superior das costas em um único movimento, tornando-a uma alternativa eficiente às fileiras de braço único.
Comparação
Ambos os exercícios fortalecem seus deltóides posteriores, armadilhas e lats. Experimente as duas técnicas de remo para determinar o que é mais confortável para você. Use seu exercício preferido para a maioria de seus exercícios de costas, mas também use o outro para desafiar seus músculos das costas com um movimento alternativo. Se o seu objetivo é construir força e massa muscular rapidamente, experimente filas de haltere de braço único. Se você preferir trabalhar suas costas de uma só vez com um pouco menos de peso, escolha linhas de barra.
Pesos, Conjuntos e Representantes
Fileiras de haltere e halterofilismo são exercícios intermediários a avançados, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Portanto, comece sempre com pesos extremamente leves até aperfeiçoar sua técnica. Use a forma adequada para evitar lesões e maximizar a eficácia dos movimentos. Apontar para 10 a 12 repetições por série e quatro séries por treino. Depois de dominar as técnicas, use peso suficiente para que as duas repetições finais sejam bem difíceis de levantar. Exercite as costas uma ou duas vezes por semana com pelo menos dois dias de descanso entre os treinos.
