Exercícios com halteres podem ajudar a construir a força e tonificar os músculos necessários para a natação.
Nadadores que desejam aproveitar as recompensas que vêm com braços, peito, ombros e costas mais fortes , deve equilibrar seu treino de natação com o treinamento de força. Trabalhar com uma ferramenta clássica de treinamento de força, como halteres, desenvolve ossos fortes, gerencia peso, aumenta a resistência e minimiza lesões.
Aquecimento e resfriamento
A melhor maneira de se aquecer é fazer movimentos semelhantes aos próximos exercício. Um nadador deve nadar lentamente por cerca de 5 a 10 minutos. Se você estiver fazendo treinamento de força com halteres, tente se aquecer com um pouco de caminhada para fazer o sangue fluir e flexões para aquecer os músculos da parte superior do corpo. Acompanhe seus exercícios de treinamento de força com um desaquecimento que é similar ao seu aquecimento.
Latas cheias
Seus ombros carregam o suficiente nestes dias sem se preocupar em machucá-los. Para fortalecer os ombros, a US Masters Swimming recomenda latas cheias para trabalhar o manguito rotador e os estabilizadores escapulares. Segure um par de halteres leves, polegares para cima, braços ao lado do corpo. Levante os halteres na frente de você para um ângulo de 45 graus para o seu corpo e continue levantando até que estejam paralelos ao chão. Não deixe os halteres ficarem mais altos do que os seus ombros, pois você os segura por alguns segundos e os abaixa. Repita por 12 a 15 repetições
Reverse Scaption para Reverse Fly
Repetição não é necessariamente uma coisa boa quando se trata de treinamento de natação. Nadar envolve o uso repetitivo de certos grupos musculares, e você provavelmente vai piorar as coisas se você concentrar todos os seus esforços em exercícios que rolam seus ombros para dentro. No entanto, você pode combater isso com exercícios de rotação externa, como a varredura reversa para a reversão da mosca. Deite-se de bruços em um banco, e com um par de halteres leves em suas mãos e cotovelos levemente flexionados, junte as omoplatas e trabalhe os braços em um movimento de contração invertida. Uma vez que seus braços estão paralelos ao chão, segure por um momento antes de abaixá-los para a posição inicial. Tente fazer de 10 a 12 repetições
Dead Lift e Row
Use suas habilidades de multitarefa para este exercício. Fique equilibrado no seu pé esquerdo com um haltere leve na mão direita, enquanto se inclina para a frente a partir da cintura até a parte superior do corpo ficar paralela ao chão. Sua perna direita deve estar atrás de você e até mesmo com seu corpo. Uma vez que você tenha assumido a posição, mantenha o joelho levemente flexionado e segure o braço direito sob o ombro, enfie o peso para cima com o braço direito até que o cotovelo passe pelo seu tronco. Segure por um momento e depois abaixe e repita. Alterne os lados após 8 a 10 repetições.
