Agarre esses halteres e comece a trabalhar.
Uma academia sem banco de peso é um pesadelo em potencial para qualquer mulher forte e resistente. Enquanto supino e peitoral podem ser considerados uma paixão pelo ginásio de macho alfa, as meninas também precisam de um peito forte para ajudar a equilibrar a força e o tamanho da parte superior do corpo e reduzir o risco de lesões. A boa notícia é que você realmente não precisa de um banco para trabalhar o seu peito - contanto que você tenha um conjunto de halteres, você está pronto para ir.
Prensas de assoalho haltere
Sem bancada para supinos com halteres ? Sem problemas. Simplesmente deite no chão e pressione os halteres como se estivesse em um banco. Deixe seu tríceps tocar o chão em cada repetição e faça uma breve pausa antes de pressionar os halteres com força. Você terá que usar um pouco menos de peso do que você faria com as prensas normais de haltere, já que você não tem tração nas pernas. Para um sério desafio e teste de equilíbrio e estabilização, o treinador de força Ben Bruno recomenda executar suas prensas de haltere com um braço de cada vez.
Estabilidade de Halteres com Bola de Estabilidade
Se sua academia tem um estúdio de ioga ou uma sala onde eles fazem classes, as chances são de que eles terão suíças ou estabilidade bolas lá. Pegue um desses e use-o no lugar de um banco. Estes têm os benefícios adicionais de trabalhar os músculos do núcleo muito mais do que os supinos; apenas certifique-se de manter seu abdômen apertado e resistir ao impulso de empurrar os quadris para cima e arquear as costas enquanto pressiona os halteres.
Flyes
Flyes são outro movimento do peito que tradicionalmente usa um banco, mas apenas usando sua iniciativa novamente, você pode realizá-las sem uma. Deite-se no chão como você fez para as prensas de chão e execute as moscas de maneira semelhante, mantendo os cotovelos quase completamente retos ao longo do movimento. Alternativamente, fique com a bola suíça e obtenha o trabalho adicional de estabilização do núcleo realizando flyes nela.
Rotina de Treinamento
Se o seu peito é um verdadeiro ponto fraco, ou uma área que você gostaria de focar, complete um treino específico para o peito a cada três ou quatro dias, escolhendo um exercício de cada categoria. Se você está apenas procurando por uma rotina geral no peito, por outro lado, faça apenas um exercício como parte de uma sessão de corpo inteiro três vezes por semana. Realize entre oito e 12 repetições por série para aumentar o tamanho e a força, ou conjuntos de 15 a 20 para resistência muscular. Se de repente você se deparar com um banco, sinta-se à vontade para acrescentar supinos e mosquetes halteres para incrementar sua rotina de treinamento no peito.
