As tangerinas são uma boa fonte de fibra alimentar.
Em comparação com o umbigo mais consumido e as variedades valencianas, as tangerinas são um pouco menores, notavelmente mais doces e consideravelmente mais fáceis descascar. Embora os termos “mandarim” e “tangerina” sejam frequentemente usados de forma intercambiável, as tangerinas são na verdade um tipo de tangerina. A laranja clementina geralmente sem sementes é outro tipo de mandarim. Todas as variedades de laranjas - incluindo tangerinas - são consideradas boas fontes de fibra dietética.
Conteúdo de fibra
As tanjerinas se qualificam como uma boa fonte de fibra porque uma porção típica fornece pelo menos 10% do valor diário recomendado. Uma xícara de tangerinas frescas - aproximadamente o equivalente a duas frutas de tamanho médio - fornece pouco mais de 100 calorias e 3,5 gramas de fibras, ou 14% do valor diário. Por pouco menos de 130 calorias, uma porção de duas tangerinas de grande porte entrega 4,4 gramas de fibra, ou cerca de 18% do valor diário. As mandarinas menores têm uma quantidade significativa de fibras em relação ao número de calorias que contêm. Por apenas 40 calorias, um pequeno mandarina fornece 1,4 gramas de fibra
Benefícios para a saúde
A fibra insolúvel é responsável por cerca de 60% da fibra em laranja de umbigo, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. Como as mandarinas têm menos medula, no entanto, elas são um pouco mais baixas em fibras insolúveis do que as variedades de citros maiores. Fibra insolúvel liga-se com água para ajudar a varrer material através de seu trato intestinal de forma mais eficiente, que suporta a saúde digestiva. Promove também a regularidade tornando as fezes maiores, mais macias e fáceis de passar. Aproximadamente metade da fibra das mandarinas é solúvel, o tipo que se dissolve na água para formar uma substância gelatinosa pegajosa. Fibra solúvel retarda a taxa em que alimentos digeridos deixam seu estômago, o que ajuda a manter a fome sob controle e o açúcar no sangue sob controle. Como a maioria das frutas cítricas, a tangerina também é uma boa fonte de pectina, uma fibra solúvel especialmente eficaz na redução dos níveis elevados de colesterol.
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Embora as mandarinas sejam uma boa fonte de fibra, laranjas maiores fornecem mais fibras - e menos calorias - por onça. Segundo o USDA, as laranjas são cerca de 12% mais baixas em calorias e 25% mais altas em fibras que as mandarinas. A maioria dos americanos, no entanto, consome frutas cítricas na forma de suco de laranja, em vez de laranjas inteiras ou tangerinas. Enquanto suco de laranja e suco de tangerina são ricos em vitamina C e potássio, nenhum deles retém uma quantidade significativa da fibra da fruta inteira. Um copo de 8 onças de suco de laranja ou tangerina espremido na hora tem cerca de 110 calorias e meio grama de fibra.
Ingestão Diária
Diretrizes dietéticas recomendam que a maioria das mulheres com 50 anos de idade consiga 25 gramas de fibra cada dia. Padrões de ingestão adequados sugerem que você consiga pelo menos 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que consome, o que significa que uma ingestão diária de fibra de 25 gramas é apropriada para mulheres que recebem cerca de 1.800 calorias por dia. Se as suas necessidades de energia forem significativamente maiores ou menores, você deve ajustar sua ingestão de fibras de acordo
Considerações
Substituir seu copo matinal de suco de laranja por dois mandarins inteiros é uma maneira simples de aumentar sua ingestão diária de fibras. Os mandarins também são um lanche ideal para viagem, porque você pode descascá-los e dividi-los sem criar uma bagunça grudenta. Sua relativa falta de miolo e tamanho pequeno os torna uma boa opção para saladas de frutas frescas e saladas verdes. Para obter o máximo de fibra das mandarinas, opte pela variedade fresca sempre que possível. Ao usar a variedade enlatada, selecione aquelas que foram embaladas em suco. Os mandarins embalados em xarope light são cerca de 30% mais ricos em açúcar - e 60% mais baixos em fibras - do que as frutas frescas.
