Perca o movimento do braço ao ondular adicionando molas e cachos ao exercício.
Quando você quiser braços superiores esculpidos e fortes, adicione molas e bíceps ao exercício. rotina. Mergulhos focam no seu tríceps; os teimosos músculos às vezes flácidos na parte de trás dos braços. Mergulhos usam o peso do seu corpo como resistência para firmar e tonificar essa área ondulada. Bíceps enrolar fortalecer as frentes de seus braços. Emparelhar os dois exercícios juntos leva a uma aparência uniforme em seus braços, pois um grupo muscular não ficará mais forte ou mais firme do que o outro. Você terá braços bem feitos que você pode usar em outras atividades como pintura, compras, ciclismo ou caiaque.
Dips
Sente-se perto da borda de uma cadeira robusta ou em um banco de peso plano. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, num ângulo um pouco além dos joelhos.
Descanse as mãos na cadeira de cada lado do quadril. Deixe as pontas dos dedos sobre a borda da cadeira e fique de frente para o chão.
Mude o peso para as mãos e levante os quadris do banco. Mova os quadris levemente para a frente para que eles possam limpar o banco quando você descer para o mergulho.
Inspire, dobre os cotovelos e abaixe até o topo dos braços ficar paralelo ao chão. Aponte seus cotovelos diretamente para trás, em vez de sair para os lados. Mantenha seu estômago apertado enquanto você faz o mergulho. Mantenha o peso centrado nos seus calcanhares para proteger os joelhos.
Expire, estique os braços e volte à posição inicial. Permita uma ligeira flexão nos cotovelos em vez de endireitar completamente os braços.
Complete de uma a três séries de oito a 12 mergulhos usando um ritmo lento e constante. Estique as pernas e descanse os calcanhares no chão para um mergulho de nível intermediário. Endireite as pernas e descanse os calcanhares em outra cadeira para um mergulho de nível avançado.
Bíceps Curls
Sente-se alto em sua cadeira ou fique em pé com os pés afastados dos quadris. Segure-se em um haltere em cada mão com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.
Expire, dobre os cotovelos e levante as mãos em direção aos ombros. Mantenha os cotovelos voltados para o chão e levante-os por uma série de movimentos que lhe permitam manter essa posição. Permaneça de pé e evite balançar para trás enquanto levanta o peso.
Inspire, endireite os cotovelos e retorne os pesos para a posição inicial. Evite travar os cotovelos, em vez disso, mantenha uma ligeira flexão em seus braços
Complete um a três conjuntos de oito a 12 flexões de bíceps. Use um peso que seja desafiador para as duas últimas repetições
Itens que você precisará
- Cadeira resistente ou banco de peso
- Halteres
Dica
- Outra maneira de organizar seu exercício é alternar entre mergulhos e cachos. Por exemplo, execute um conjunto de mergulhos seguido por um conjunto de cachos. Se você não tiver acesso a halteres, latas de sopa, barras ou faixas de resistência ao exercício podem ser usadas para os cachos
Aviso
- Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de força. Sempre aqueça seu corpo antes de mergulhar e enrolar. Escolha entre atividades como caminhar, marchar no local, andar de bicicleta ou dançar por cinco minutos para levar o sangue aos seus braços.
