Exercícios básicos como o inseto morto ajudarão a apoiar a parte inferior das costas.
Quando essa dor lombar ocorrer, a última coisa que você quer fazer é trabalhar Fora. Mas o exercício, escolhido com cuidado e feito corretamente, pode realmente aliviar a dor lombar e ajudar a construir a força que pode manter as pontadas à distância. Se a dor é de uma lesão, má postura ou horas a fio sentadas em seu final, verifique com seu médico primeiro para ir em frente para fazer exercícios como o Dead Bug.
Importância do Fortalecimento Central
Realização de exercícios como o exercício Dead Bug, irá fortalecer os músculos do núcleo, especificamente os abdominais e oblíquos. É importante se concentrar na criação de força em seu meio, porque ela está no centro de todas as atividades que você realiza. Se o seu núcleo está transportando energia cinética de uma extremidade do seu corpo para o outro, ou simplesmente estabilizando seu quadro, é sempre o centro. Fortalecer seu núcleo faz com que ações diárias você nunca pense em possíveis e irá apoiar suas costas, um detalhe essencial para aqueles que sofrem de dor lombar.
Seja o Bug
O exercício Dead Bug é realizado deitado no chão nas suas costas. Seus joelhos devem estar flexionados com os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Contraia os músculos abdominais e mantenha-os tensos enquanto levanta os braços em direção ao teto e levanta os pés do chão, mantendo os joelhos flexionados. Segure a posição por uma contagem e depois coloque o braço esquerdo no chão sobre a cabeça. Mantenha o braço direito estendido para cima, enquanto ao mesmo tempo você endireita e abaixa a perna direita no chão. Segure por uma contagem e então traga seu braço esquerdo e perna direita de volta para suas posições anteriores e realize o exercício no braço direito e na perna esquerda. Embora você mantenha seu abs apertado, lembre-se de respirar durante todo o exercício. Repita os movimentos para executar 10 a 12 repetições de cada lado.
Variação do Iniciante
Quando você está começando com o exercício Dead Bug, você pode fazer uma variação que não exige que você mantenha um braço estendido para cima em todos os momentos. A variação do iniciante envolve os mesmos movimentos de braços e pernas opostos, mas você tem que dobrar os braços nos cotovelos e descansar os punhos no chão logo acima da cabeça. Em vez de estender seu braço sobre sua cabeça quando você mover a perna oposta, você a trará de modo que você esteja segurando seu punho acima do seu rosto, o braço ainda flexionado.
Exercícios Recomendados Adicionais
Dr. Harry Herkowitz escreveu o livro sobre a coluna lombar. Ele notou que ao tratar atletas de lesões lombares freqüentemente ele conseguia recuperá-los e correr (ou pular ou o que eles precisavam fazer) sem ter que colocá-los em um colete se eles participassem de um programa de estabilização lombar. Seu programa era composto de oito tipos de exercícios, começando com o exercício Dead Bug no primeiro lugar. Os outros sete exercícios incluídos no programa para fortalecer o núcleo e apoiar a parte inferior das costas são situps parciais, ponte, propenso, quadrúpede, slides de parede, exercícios de bola e aeróbica.
