Os alongamentos dos tendões são importantes para a obtenção de cisões.
O alongamento dos músculos posteriores, os grandes músculos na parte posterior das coxas, é de grande importância para os dançarinos. Se você está treinando para balé, dança do ventre ou apenas uma divisão perfeita em yoga, você precisa de isquiotibiais soltos. Os bailarinos da Escola Joffrey Ballet de Nova York sabem da importância de endireitar as pernas durante o alongamento para obter o máximo benefício. Alguns alongamentos têm modificações que permitem que você os alongue, aprofundando o alongamento à medida que sua flexibilidade aumenta.
Aquecendo antes de alongar
Para evitar lesões, sempre aqueça antes de alongar os tendões. Eles são grandes músculos, e rasgar ou esticar demais pode ser muito doloroso. Corra no lugar, caminhe apressadamente, faça algumas Saudações ao Sol ou ande de bicicleta de exercício por cinco a dez minutos antes de colocar sua bailarina interna. O exercício aeróbico aquece todo o seu corpo, auxiliando no alongamento de todos os músculos, e não apenas nos tendões.
Alongamento do Ajoelhamento
Coloque um tapete de ioga no chão para alongar os tendões que requeiram ajoelhar. Se os seus joelhos são particularmente sensíveis, tente descansá-los em um tapete acolchoado ou um cobertor de yoga dobrado colocado horizontalmente em todo o tapete. Enquanto ajoelhado em uma perna, estenda a outra na sua frente e flexione os dedos da perna estendida. Conforme sua flexibilidade aumenta, estique seu tronco para frente em incrementos. Bailarinas com grande flexibilidade estendem-se por toda a perna esticada e puxam o pé flexionado em direção ao corpo. Pense nos grands jetes de Gelsey Kirkland se precisar de inspiração para trabalhar na flexão da perna. São necessários isquiotibiais longos e soltos para conseguir esse tipo de salto.
Alongamento com a perna para cima da parede
Alongamentos que permitem que você se deite de costas sejam sempre agradáveis, e o alongamento Leg-Up-the-Wall é só isso. Deite-se com a parte superior das costas numa diagonal ao lado da moldura da porta e as nádegas a tocar na parede. Mantenha uma perna no chão contra a parede (por exemplo, estendida ao longo da parede do corredor) e estenda a outra perna até a moldura da porta. Flexione o pé até sentir um estiramento na perna do tendão tocando o batente da porta. Descanse por 30 segundos, depois vá para o outro lado da moldura da porta e estique a outra perna. Para aprofundar o alongamento, desloque-se para mais perto da parede ou enrole uma faixa de exercício em volta da bola do pé estendido e puxe uma extremidade em direção ao chão com cada mão. Adicionar a faixa de exercício permite obter uma boa panturrilha e alongamento do arco junto com o alongamento dos tendões da perna
Cadeira ou barra de estiramento
Coloque a mão esquerda em uma barra de balé ou nas costas de uma cadeira de encosto reto. Segure os dedos do pé direito com a mão direita e estique a perna para o lado. À medida que você se torna mais flexível, canalize sua bailarina interna e trabalhe para levantar a perna até o máximo, mantendo-a reta e apontando os dedos dos pés. À medida que sua flexibilidade aumenta, você poderá enrolar o pulso sob o calcanhar e segurar a borda externa do pé. Nesse ponto, você saberá que é uma elástica com elástico. Esse alongamento não apenas ajuda com os isquiotibiais apertados, mas também ajuda no equilíbrio. Para variações extra-desafiadoras, tente tirar a mão da barra ou voltar a apoiar o pé em pé assim que alcançar o alongamento.
