Apontar para pelo menos três séries de oito a 20 repetições.
Comida é o combustível que seu corpo necessita para um treinamento de peso bem-sucedido e o número de calorias que você consumir cada dia pode fazer ou quebrar cada sessão de força. O Guia de Atividade Física de 2008 para americanos sugere o bombeamento de ferro pelo menos duas vezes por semana. Suas metas de condicionamento físico e peso determinam suas necessidades diárias de calorias para o levantamento de peso.
Básico sobre Treinamento de Força
Levantar pesos regularmente pode aparar e tonificar suas áreas problemáticas, como tops de muffin ou pegas de amor. O treinamento de força aumenta a definição muscular, queima gordura e reduz os riscos de doenças crônicas, de acordo com uma revisão publicada na edição de 2009 da revista “Medicine and Science in Sports and Exercise.” Para melhores resultados, trabalhe com cada grupo muscular , costas, peito, ombros, bíceps, tríceps e abdômen - pelo menos uma vez por semana
Manutenção do peso
Se a manutenção do peso é o objetivo de levantar pesos, suas necessidades calóricas são 16 a 18 calorias por libra peso corporal, de acordo com a Harvard Health Publications. Se você é moderadamente ativo, atire 16 calorias por quilo; Se você levantar pesos regularmente, aponte para 18 calorias por quilo de seu peso corporal. Por exemplo, um levantador de peso ávido que pesa 125 libras e bombeia ferro regularmente precisa de cerca de 2.250 calorias diárias para manter seu físico
Perda de peso
Combinando levantamento de peso com exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou usar um aparelho elíptico máquina, pode ajudá-lo a cumprir sua meta de perda de peso. A revisão de 2009 em "Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios" observa que mais de quatro horas de exercício, incluindo treinamento de força, a cada semana está associada à perda de peso. Aumente seu gasto calórico em 500 a 1.000 calorias por dia treinando, reduza suas calorias na mesma quantidade ou combine esses dois métodos para criar um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia. Esta estratégia irá ajudá-lo a perder 1 a 2 libras por semana, observa os Centros para Controle e Prevenção de Doenças
Construir massa muscular
A construção de massa muscular garante um aumento de calorias. A Agência Anti-Doping dos EUA recomenda o aumento de 500 a 1000 calorias diárias para ingerir quilos na forma de músculo. O levantamento de peso regularmente também é uma obrigação. Treine a maioria dos dias da semana, mas evite trabalhar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos para dar tempo à recuperação muscular adequada. À medida que você se torna mais forte, aumente ligeiramente a quantidade de peso que está levantando para obter ganhos musculares máximos.
