Qualquer uma das opções adiciona uma ação tonificante à sua rotina de parte inferior do corpo.
Poucos exercícios tonificam melhor a bunda do que os pulmões antiquados. Em uma pesquisa de 2012, um grupo de mais de 36.000 profissionais de fitness do Conselho Americano em Exercício certificado apelidaram o agachamento e lançaram os exercícios mais eficazes para tonificar e definir os glúteos mais importantes. Embora os dois lunges crescentes - que você pode conhecer como “lunges altos” - e lunges baixos encontrem suas raízes no yoga, você pode praticá-los como exercícios tradicionais de peso corporal. Ambos moldam efetivamente a parte inferior do corpo, mas diferem um pouco na execução e nos benefícios.
Lunge crescente: como
Para realizar uma investida crescente, comece em Down-Facing Dog - uma pose que seu professor de yoga pode chamar de Adho Mukha Svanasana - uma posição de todos-quatro com suas palmas planas no chão em frente da sua cabeça, pés apoiados em seus dedos do pé e bunda no ar com uma curva de 90 graus na cintura. Dê um passo à frente para colocar o pé direito entre as mãos ao abaixar os quadris em uma posição avançada, com a perna direita dobrada a 90 graus no joelho e o peso no pé traseiro, estendido atrás de você e equilibrado na sola do pé. Inspire enquanto endireita as costas e, com um movimento de varredura, levante os braços com as palmas das mãos juntas. Alcance sua perna esquerda o mais para trás e pressione o cóccix e as omoplatas contra o chão, sentindo a extensão da coluna exalar. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos, respirando regularmente. Volte à posição inicial e repita do outro lado do corpo
Crescent Lunge: Benefits
A alta estocada concentra-se em dar forma aos glúteos, coxas e abdominais, mas também ativa os tornozelos e dá ao peito uma boa esticam. De acordo com a revista “Shape Magazine”, além de fortalecer as pernas e esticar os quadris, a investida crescente aumenta a frequência cardíaca, o que, por sua vez, acelera o metabolismo - uma boa maneira de queimar calorias em repouso. Embora isso seja verdade em todos os exercícios cardiovasculares, o potencial de queima de gordura aqui é maior do que a baixa baixa menos intensa.
Low Lunge: How To
Como a investida crescente, a baixa investida começa na tentativa. -true Downward-enfrentando cão pose. Assim como na alta estocada, você começa dando um passo para a frente com o pé direito, entrando em uma posição para que o calcanhar fique apoiado sob o joelho, com o pé apoiado no chão. A posição da perna traseira ou esquerda separa essa postura da estocada crescente - simplesmente abaixe o joelho esquerdo até o chão com a panturrilha estendendo-se diretamente atrás de você no chão e os dedos dos pés apontados para fora. Leve suavemente os braços para cima e levante o tronco para que as costas fiquem retas, puxando o cóccix e os ombros para o chão, como faria durante uma investida alta. Segure por 30 a 60 segundos e repita do outro lado
Low Lunge: Benefícios
Em comparação com o avanço crescente, o baixo lunge oferece uma opção mais fácil para os praticantes de nível básico. Considere a baixa investida do exercício para aprender antes de avançar para a investida crescente. Enquanto a baixa estocada não ativa os tornozelos, ela ainda trabalha os glúteos, coxas e abdominais e estica o peito, assim como o crescente.
