Os sprints de montanha podem aumentar a força, a velocidade e a resistência mental.
Pense em correr para cima, e é improvável que sua mente fique inundada de imagens agradáveis e ansiosa que acompanha, digamos, uma massagem relaxante ou uma mordida de sorvete. No entanto, sprints hill, feito corretamente e usando o tipo certo de colina para o comprimento certo de tempo, são uma maneira fantástica de ganhar poder, o que se traduz em melhor velocidade se você é um velocista ou um corredor de longa distância. Então, uma questão importante é: quão íngreme deve ser o grau que você corre?
Incline Definido
Muitos corredores ouvem o termo "percent level" jogado ao redor e não têm idéia do que isso significa - e não cuidado - ou erroneamente assumir que é o mesmo que o número de graus. De fato, é a tangente do ângulo que a inclinação faz com a horizontal, ou mais simplesmente, "subir sobre a corrida". Se para cada 10 pés você cobrir ao longo da horizontal, você ganha 1,2 pés de altitude, você está correndo até um grau de 12 por cento (1,2 dividido por 10 e, em seguida, multiplicado por 100 para converter um decimal em um por cento). Dito isso, uma nota de 12% não parece muito, mas na verdade é a nota média da 7,6 km da Mount Washington Road Race, considerada a corrida de montanha preeminente e mais assustadora dos Estados Unidos.
Quem deve fazer corridas na montanha?
De acordo com Brian Mackenzie, treinador do UK Athletics, aqueles que se beneficiam de treinamento em montanha incluem alguém que quer correr mais rápido, e não apenas corredores, mas também esportistas. em que a velocidade do pé é um fator. Poucas mulheres com uma tendência competitiva tendem a recusar essa atração. Mackenzie adverte que você não deve realizar treinamento de montanha fora do portão, mas deve possuir uma resistência sólida e base de força construída através de outras formas de treinamento - digamos, pelo menos alguns meses de corrida regular com algum trabalho de maior intensidade incluído
Como o declive é muito íngreme?
Obviamente, fazer corridas até um grau pouco perceptível, como 1 ou 2 por cento derrota o objetivo do exercício, enquanto correr muito íngreme compromete o seu formulário ao ponto que é improvável que você obtenha qualquer benefício real e tenha maior probabilidade de se machucar. Dito isto, você pode ser capaz de subir uma nota com 75% de esforço com relativa facilidade, enquanto a corrida é impossível. Então, na verdade, não há número mágico. Mackenzie recomenda trabalhar o intervalo de 5% a 10%, tendendo para o maior número de morros mais baixos e vice-versa. Não é por acaso que, a menos que você planeje fazer corridas de montanha em uma esteira, o que é perfeitamente aceitável, se não preferível, você não será capaz de dizer com precisão quão íngreme é a inclinação que está usando. Você pode adivinhar isso comparando como você se sente subindo a colina ao ar livre com a forma como se sente em uma série de "colinas" na esteira e selecionando a combinação mais próxima.
Find Your Sweet Spot
Então qual é o veredicto? A nota que você selecionar deve ser aquela que permite que você execute de oito a dez sprints no topo, com vários minutos de recuperação no meio, e desafia você sem destruí-lo no momento ou nos dias seguintes. Mackenzie sugere um grau de 10 por cento quando o morro tem 50 metros de comprimento - traduzindo cerca de 20 segundos - e 5 por cento quando o morro tem 200 metros de comprimento - o que equivale a cerca de dois minutos ou um pouco mais. Provavelmente será necessário fazer algumas experiências para descobrir o que funciona melhor para você, mas não desista muito cedo, já que os sprints de montanha oferecem uma infinidade de benefícios além das vistas agradáveis do topo.
