Estique-se antes de fazer exercícios com degraus laterais.
Dê um toque no já conveniente lance de escadas com alguns exercícios laterais. Os que têm a sorte de morar em um prédio alto sem elevador já estão com sorte. Se você não for tão abençoado, localize uma escadaria aleatória e sem uso e dê um passo. Esses exercícios de perna para a escada lateral fortalecem seu abdômen e desafiam a parte inferior do corpo - dos glúteos às panturrilhas e a todos os músculos intermediários.
Caminhada lateral da escada
Se você costuma subir um lance de escadas, mude a posição do corpo para direcionar melhor a parte interna das coxas - ou adutores - e os flexores do quadril, virando sua postura para o lado. Se você estiver instável, comece este exercício de frente para a parede ou corrimão de mão e use-o como apoio. Aperte seu abs e comece devagar, levando o pé mais próximo ao degrau. Vá um passo de cada vez. Aumente seu ritmo, sentindo a queimadura em seus quadris e glúteos enquanto você sobe. Quando for a hora de descer, comece com o pé externo e desça lentamente. Por motivos de segurança, mantenha sua descida mais lenta que a sua subida. O movimento lateral da escada imita um degrau lateral, que também tonifica os quadris e coxas.
Lateral do Crossover Escadas da Escada
Continue virado para o lado e suba as escadas, apenas duas ao mesmo tempo para uma escada lateral estocada. Comece no último degrau e saia com o pé virado para as escadas. Salte todos os outros passos ao subir. Ao fazer isso, o joelho e a parte superior da perna formam uma mesa, mas mantenha o joelho alinhado com os dedos dos pés para evitar problemas no tornozelo. Apoie suas costas, mantendo seu abs apertado. Sinta um alongamento na parte interna da coxa e uma queimadura em seus quadris e glúteos. Endireite a perna enquanto leva a outra perna ao degrau - pulando os dois degraus necessários - e em uma estocada. Repita os lunges à medida que sobe e, em seguida, desça.
Sideways Double-Footed Hop
Queimar calorias e tonificar o seu abdômen, glúteos e coxas com ativos lúpulos lateralmente double-footed. Você pode fazer esse movimento enquanto olha para frente, mas ao girar para o lado, direciona as coxas internas e externas com mais eficiência. Você não vai precisar de todo o lance de escadas para este exercício, apenas o último degrau. Aperte o seu abdômen e coloque as pernas e os pés juntos. Levemente dobre os joelhos, colocando os braços ao lado do corpo e agache-se. Conforme você sobe, pule para cima e pule para o primeiro ou segundo degrau. Em seguida, repita o movimento e pule para o chão. Repita esses saltos laterais até sentir aperto ou queimação nas coxas. Use a parede ou o corrimão como suporte e vá devagar para evitar ferimentos
Considerações e precauções
Embora seja conveniente e barato quando usado para exercícios, trate um lance de escadas com precaução. Quando você está fazendo exercícios normais de escada de lado, precisa ser especialmente cuidadoso. Segure-se na parede ou nos corrimãos e comece o exercício lentamente se estiver instável. Aumente gradualmente sua velocidade à medida que você se sentir confortável. Nunca tente o movimento de um exercício descendo as escadas se você não estiver confortável fazendo isso indo para cima. Isso pode causar ferimentos.
