Trabalhe seu peito e braços com rotinas de cabo para aumentar a força.
Embora você nunca vá ouvir os ratos da academia admitirem, pesos livres não são o fim de todo o treinamento com pesos. Você pode obter ótimos resultados usando máquinas e racks de polias. Na verdade, você pode fazer um treino de peito completo usando apenas o rack de cabos e polias, contanto que você use as rotinas corretas com boa forma.
Linhas de cabos
A linha de cabos trabalha os peitorais superior, externo e médio, junto com os deltóides e armadilhas. Use uma alça única e coloque a polia em cada lado de um rack de cabo duplo no nível do peito. Quando você fizer seus representantes, incline-se um pouco para a frente e mantenha os pés juntos. Quanto maior a sua postura, menos o seu trabalho fará o seu peito. Use uma progressão de repetição em pirâmide. Faça um conjunto de 10 repetições e, em seguida, aumente o peso em um entalhe. Faça um conjunto de oito repetições e, em seguida, aumente o peso em outro entalhe. Faça quatro repetições, aumente o peso e faça duas repetições. Inverta o padrão, trabalhando para trás para outro conjunto de 10 repetições
Pull Down Rows
As linhas de sustentação usam resistência para trabalhar os peitorais externos e superiores; cada representante também trabalha os deltóides, as armadilhas, os oblíquos e os antebraços. As linhas suspensas exigem um único rack de cabos ou você pode usar um lado de um rack de cabo duplo. Ajuste o cabo da polia até o topo e prenda a alça do cabo. Fique com a alça um pouco atrás do ombro esquerdo e segure a alça da corda com as duas mãos. Puxe o cabo para baixo e através de seu corpo, de cima do seu ombro esquerdo para o quadril direito. Puxe com o peito e os músculos oblíquos. Use uma progressão simples de repetição e faça três séries de 10 repetições para cada lado do corpo.
Cabo voa
As moscas de cabo imitam moscas de peito livres, mas cada repetição é feita a partir da posição em Banco. Permanente coloca mais pressão sobre os músculos estabilizadores, enquanto trabalha nos peitos superiores e externos, juntamente com o tríceps. Coloque as polias dos cabos de cada rack no nível do peito. Use a alça de punho único para cada cabo e traga as duas alças ao longo do corpo para que elas se juntem bem na frente do peito. Segure as alças lá por um momento e, em seguida, solte-as lentamente de volta para as prateleiras. Para obter melhores resultados, use uma progressão em pirâmide ou altere toda a rotina com uma progressão de cinco-dois-dois. Para fazer um cinco-dois-dois, defina as placas de peso para um peso que chega perto do seu máximo. Faça cinco repetições, depois duas repetições e depois mais duas repetições. Descanse por 30 segundos, repita os cinco-dois-dois, descanse mais 30 segundos e faça um último conjunto de cinco-dois-dois.
Considerações
Exercícios de polia e cabo permitem levantar mais peso com segurança do que você poderia com pesos livres. Ainda assim, eles não são exercícios de máquina e você tem a mesma probabilidade de obter a forma errada se não for cuidadoso. Como pesos livres, certifique-se de usar movimentos controlados e fluidos. Não tente criar ímpeto indo rápido demais, especialmente com cabos. Se você deixar o cabo escorregar de seu aperto, você não apenas se arrisca a se machucar, mas a qualquer outra pessoa que esteja por perto.
