Construa e esculpa com um treino de peito, costas e braços.
Encoste suas corridas, bicicletas ergométricas e aulas de aeróbica e pule a bordo do trem de pesos . Treinar com pesos é a única maneira de obter o corpo definido e magro que você deseja. Você pode esquecer de aderir a máquinas de peso ou apenas fazendo algumas flexões de joelhos, também. Para obter ótimos resultados, você precisa acertar os pesos com força. Ao contrário do que você pode pensar, as mulheres devem treinar o mesmo que os homens. Você obterá os mesmos benefícios de levantar pesos como um cara faria, observa o treinador de força Joe DeFranco, de Nova Jersey. Treine seu peito, costas e braços juntos duas vezes por semana para construir uma incrível parte superior do corpo.
Exercícios de Peito
Com medo de ficar grande e volumoso? Não seja. Ignorando o seu treinamento de peito pode deixá-lo com um físico desproporcional e com maior risco de lesão, escreve o treinador Shannon Clark de Bodybuilding.com. Comece o seu treino com um supino ou supino em um banco plano. Estes são exercícios compostos, para que eles não trabalhem apenas no seu peito - eles batem nos seus ombros e tríceps também, ajudando a banir as asas do bingo. Mover-se para um exercício de inclinação segundo - ou halteres ou barras pressiona novamente, ou voa com halteres ou uma máquina de cabo.
Exercícios para trás
Suas costas funcionam em dois planos de movimento - vertical e horizontalmente. Escolha um exercício para cada um. Exercícios horizontais atingem os rombóides e as armadilhas intermediárias no centro das costas, enquanto os movimentos verticais trabalham os músculos latentes (o músculo que vai da axila até o quadril). O treinador de powerlifter e força Nia Shanks recomenda a escolha de linhas de barra, linhas de haltere ou linhas invertidas (como um chinup, mas realizada sentado debaixo de uma barra apoiada com os pés no chão) para seus movimentos horizontais e chinups (peso assistido ou corporal) ou pulldowns lat em uma máquina a cabo para verticais.
Exercícios com Braço
Seus braços já estão batendo de tanto trabalhar no peito e nas costas, mas não há mal nenhum em fazer um par extra de exercícios para eles, especialmente se você quiser evitar a síndrome do braço flácido. Para o tríceps, faça flexões apertadas nos joelhos ou dedos ou dirija-se à máquina de cabo para alguns conjuntos de prensas. Quanto ao bíceps, se você já executou chinups, eles estarão cansados como estão, então fique com a barra básica, halteres ou cachos de cabo.
Sets, Reps e Progressão
Não fique muito envolvido esquemas de repetição complicados para começar. O básico é o básico, porque eles funcionam, então fique com o padrão de três séries de 10 em cada exercício. Se você conseguir acertar três séries de 10 em um exercício enquanto mantém boa forma, aumente o peso na sua próxima sessão. Se não, mantenha-se conectado. Se você parar em um exercício por duas semanas seguidas e não puder adicionar peso ou repetições, mude para outro. Certifique-se de equilibrar o seu peito, costas e braço de treino com o treino de perna e cardio, também.
