Escolha pão integral com mais pão branco para obter mais fibras.
Os carboidratos não são todos ruins, embora alguns possam ser melhor para você do que outros. Os carboidratos que você obtém de alimentos como batatas, macarrão, pão, banana, açúcar e arroz se encaixam em uma de duas categorias: simples ou complexa. Você precisa de ambos em uma dieta saudável, mas é melhor para você escolher mais alimentos ricos em carboidratos complexos como fibras do que aqueles ricos em carboidratos simples, como o açúcar.
Batatas
Uma pequena batata Russet assada contém quase 30 gramas de carboidratos totais. Desta quantidade, 3,2 gramas são de fibra dietética e 1,5 gramas são contribuídos por açúcares simples. O restante do conteúdo de carboidratos é amido. O amido nas batatas pode fazer com que o seu nível de açúcar no sangue suba, e depois caia rapidamente, deixando-o com fome não muito depois de comer. Especialistas de Harvard recomendam comer batatas apenas ocasionalmente
Pasta
Uma xícara de massa cozida e regular como espaguete fornecerá a você 43 gramas de carboidratos, 2,5 gramas de fibra dietética e 0,78 gramas de açúcar. Por outro lado, o espaguete de trigo integral tem 37 gramas de carboidratos, 1,1 gramas de açúcar e mais que o dobro da fibra dietética a 6,3 gramas por xícara cozida. O USDA diz que você deve escolher macarrão integral sobre massas regulares, porque é uma fonte melhor de fibras, vitaminas B e minerais como magnésio e ferro.
Pão
Uma fatia média de 28 gramas de branco comercialmente preparado O pão contém aproximadamente 14 gramas de carboidratos, 0,8 gramas de fibra alimentar e 1,4 gramas de açúcar. Para mais fibras, escolha pão integral: cada fatia de pão integral contém quase 2 gramas de fibra, juntamente com 11,5 gramas de carboidratos totais e 1,6 gramas de açúcar. Uma mulher adulta saudável em uma dieta de 2.000 calorias deve ter 28 gramas de fibra por dia; um sanduíche preparado com duas fatias de pão integral forneceria 14% de sua necessidade diária de fibras.
Bananas
Você obterá cerca de 27 gramas de carboidratos, 3,1 gramas de fibra dietética e 14 gramas de açúcar de uma banana de tamanho médio. A mulher adulta média precisa entre 225 e 325 gramas de carboidratos por dia, e comer uma banana fornecerá a ela entre 8 e 12 por cento de sua ingestão recomendada de carboidratos.
Açúcar
O açúcar não contém fibra alimentar. Todos, exceto uma fração de uma porção de 1 colher de chá de 4,2 gramas de carboidratos do açúcar branco refinado, são fornecidos pelo carboidrato simples, a sacarose. A American Heart Association diz que as mulheres devem se limitar a 6 colheres de chá de açúcar refinado por dia, embora seja melhor manter o consumo o mais baixo possível. O açúcar refinado adiciona calorias à sua dieta, mas sem nutrientes.
Arroz
Ao usar arroz integral em vez de arroz branco como fonte de carboidratos, você obterá mais nutrientes e permanecerá mais cheio por causa do alto teor de fibra do arroz integral. . Enquanto o arroz branco tem 44 gramas de carboidratos, 0,08 gramas de açúcar e 0,6 gramas de fibra em uma porção de 1 xícara, o arroz integral tem aproximadamente 45 gramas de carboidratos, 0,7 grama de açúcar e 3,5 gramas de fibra dietética. A fibra solúvel e insolúvel no arroz integral pode diminuir o risco de diabetes, doenças cardíacas, hemorróidas e câncer de cólon.
