Calorias Necessárias Para Ganho De Músculo

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O levantamento de peso ajuda a aumentar a definição muscular.

Construir massa muscular não significa que você vai se tornar enorme e parecer um fisiculturista. Ganhar massa muscular pode realmente ajudar as mulheres a queimar gordura corporal e perder centímetros. Embora sejam necessárias calorias adicionais para ganhar massa muscular, não são tantas quantas você possa imaginar.

Calorias adicionais necessárias

A Academia de Nutrição e Dietética informa que você só precisa aumentar sua ingestão atual de energia em 200 calorias por dia para efetivamente construir músculos. Essas calorias devem vir de alimentos ricos em nutrientes, como grãos integrais, carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura, frutas, verduras, legumes, produtos de soja, seitan, nozes ou sementes. O Laboratório de Dados Nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA informa que 1 onça de amêndoas, ou cerca de 23 amêndoas inteiras, contém cerca de 163 calorias. Comer nozes ou sementes ao longo do dia pode ajudá-lo a satisfazer facilmente as suas necessidades de calorias.

Calorias por Libra

Pode utilizar o seu peso corporal para ajudar a determinar as suas calorias necessárias para ganhar músculo ao adicionar 200 calorias à sua manutenção de peso. necessidades calóricas. A Universidade de Washington sugere que os adultos moderadamente ativos precisam de 15 calorias por quilo de peso corporal e homens e mulheres ativos precisam de 18 calorias por dia para manter um peso saudável. Por exemplo, uma mulher ativa de 120 libras precisa de cerca de 2.160 calorias para manter seu peso e cerca de 2.360 calorias por dia para construir músculos.

Necessidades de proteína

Sua proteína também precisa aumentar quando você está tentando construir músculos. Uma revisão publicada em uma edição de 2011 do “Journal of Sports Sciences” relata que o consumo de proteína de 0,59 a 0,82 grama de proteína por quilo de peso corporal - 1,3 a 1,8 dividido por 2,2 - maximizará os ganhos musculares. Isso significa que uma mulher de 120 quilos tentando ganhar músculos precisa de 71 a 99 gramas de proteína por dia, o que é muito mais alto do que a recomendação dietética recomendada pelo Institute of Medicine de 46 gramas de proteína por dia.

Considerações para o exercício

Se você aumentar sua ingestão de calorias e proteínas, mas não se exercitar, provavelmente ganhará gordura ao invés de músculos. Para apertar e tonificar seu corpo, incorpore exercícios, especificamente treinamento de resistência, à sua rotina diária. Se você não for capaz de ir para a academia, pode usar bandas de resistência, pesos com halteres ou até mesmo seu próprio peso corporal em casa para construir músculos e queimar gordura corporal. Exercícios de resistência que funcionam em seus principais grupos musculares incluem agachamentos, lunges, flexões, abdominais, flexões de bíceps, extensões de tríceps, pressões de ombro e moscas inclinadas