Suas metas de controle de peso ajudam a determinar suas necessidades de calorias.
Seu índice de massa corporal, ou IMC, pode ajudá-lo a determinar suas necessidades calóricas diárias. Naturalmente, suas necessidades individuais são baseadas em suas metas de gerenciamento de peso. Embora o IMC seja um bom estimador geral de gordura corporal, não é preciso em todos os casos. Uma mulher com muitos músculos, por exemplo, pode pesar acima da faixa "ideal", mas ainda ter muito pouca gordura corporal.
Determinar o IMC
Se seu IMC for menor que 18,5, você é considerado abaixo do peso; IMCs de 18,5 a 24,9 estão dentro de uma faixa normal, enquanto 25 a 29,9 são classificados como sobrepeso. IMCs de 30 ou acima são categorizados como obesos. Para calcular o seu IMC, multiplique seu peso em libras por 703; divida esse número pela sua altura em polegadas, depois divida pela sua altura em polegadas novamente. Por exemplo, uma mulher de 130 libras com 5 a 4 polegadas de altura tem um IMC de 22,3, que está dentro da faixa normal saudável.
Manutenção do peso
Se o seu IMC estiver dentro da normalidade e Se você quiser manter seu peso, pode usar o método de calorias por libra para estimar as necessidades de calorias. Harvard Medical School aconselha que as mulheres sedentárias precisam de cerca de 13 calorias por quilo de peso corporal por dia, as mulheres moderadamente ativas necessitam de cerca de 16 calorias por quilo e as mulheres que se exercitam regularmente em altas intensidades precisam de cerca de 18 calorias por quilo. Por exemplo, uma mulher de 130 libras e moderadamente ativa precisa de cerca de 2.080 calorias por dia para manter seu peso
Perda de peso
Cerca de 64% das mulheres nos EUA têm IMC de 25 ou mais, o que as classifica como excesso de peso ou obeso, de acordo com a Rede de Controle de Peso. Existem várias maneiras de estimar suas necessidades de calorias para perda de peso. Se você ingerir de 500 a 1.000 calorias a menos por dia, perderá de 1 a 2 libras por semana. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA observa que a maioria das mulheres com excesso de peso precisa de 1.000 a 1.600 calorias por dia para conseguir a perda de peso, dependendo do peso corporal atual e dos níveis de atividade física. A Universidade de Washington estima que comer cerca de 10 calorias por libra de seu peso corporal ideal pode ajudá-lo a alcançar sua meta de perda de peso.
Ganho de Peso
Se seu IMC for menor que 18,5, pergunte ao seu médico se o ganho de peso é apropriado . O truque para ganhar peso de forma saudável é aumentar o músculo exercendo regularmente - especialmente o treinamento de resistência - e aumentar as calorias de alimentos nutritivos. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda comer um extra de 200 calorias por dia para ganhar massa corporal magra. Para evitar se sentir muito cheio ou inchado quando comer mais, consuma calorias extras de alimentos altamente calóricos e ricos em nutrientes, como nozes, sementes, manteiga de amendoim, hummus, abacate ou óleos vegetais.
