Calisthenics For Beginners

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Exercite-se com a flexão de perna reta depois de dominar a versão com o joelho dobrado…

Quando uma academia ou ginástica em casa não está no orçamento, um exercício de calistenia Um regime de exercícios sem necessidade de equipamento pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde. Comece com exercícios como flexões de joelho dobrado e caminhada rápida; À medida que você ganha força, prossiga para atividades de maior intensidade, como flexões de pernas retas e corrida para um desafio maior. Consulte um médico antes de começar, evite a desidratação bebendo bastante água e comece devagar para obter os melhores e mais seguros resultados.

Dobra do Joelho

Flexões no joelho, também chamadas de agachamentos, trabalham os quadríceps, isquiotibiais e panturrilha das pernas mais os glúteos da bunda. Forma adequada de agachamento significa nunca deixar seus joelhos viajarem na frente de seus dedos do pé; Além disso, manter os joelhos alinhados com os tornozelos e os quadris ajuda a evitar lesões. Coloque os pés na largura do quadril, segure seu abdômen e dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira. Quando os joelhos se dobrarem a 90 graus, empurre os calcanhares para cima e volte a ficar em pé. Faça 10 repetições

Flexões do joelho flexionado

As flexões de braço exercitam os músculos do tórax, ombros e braços; eles também trabalham os abdominais e costas. Os iniciantes podem aprender a flexão modificando a versão padrão de perna reta, colocando os joelhos no chão. Comece de quatro, com as mãos na frente dos ombros; em seguida, mova seu peso para frente até que suas mãos fiquem diretamente embaixo delas. Esprema seu abdômen, glúteos e coxas, e dobre seus braços até que seu nariz quase toque o chão. Expire ao empurrar para fora através do exterior de suas mãos e faça mais nove repetições.

O Superman Modificado

Fique de quatro para o superman modificado, que o fisiologista de exercícios Joe Cannon relata que trabalha os glúteos e isquiotibiais, bem como o músculos do núcleo da parte de trás e abs. Coloque as mãos e os joelhos alinhados com os ombros e quadris; mantenha a cabeça em uma posição neutra enquanto você levanta lentamente o braço esquerdo e a perna direita até que eles apontem para frente e para trás. Mantenha a postura por 10 segundos e troque de lado. Faça 10 repetições

Cardio Calisthenics

A caminhada rítmica sem necessidade de equipamento é uma forma de ginástica que fortalece as pernas e os glúteos. Também ajuda a prolongar a vida, a perder peso, melhorar o humor e aumentar a resistência. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças aconselham as pessoas a se exercitar aerobicamente pelo menos 150 minutos por semana para obter esses benefícios. Divida esse total em partes gerenciáveis, exercitando-se por 15 minutos pela manhã e 10 minutos ao almoço em cinco ou mais dias por semana. Se você se cansar de caminhar, pode substituir o ciclismo, nadar ou dançar.