As flexões podem ser feitas de várias maneiras para se adaptar ao seu nível.
Nenhuma academia ou equipamento? Sem problemas. Você ainda pode ficar forte e tonificar seus músculos com seu próprio peso corporal com muito pouco equipamento. Exercícios calistênicos usam seu peso corporal como sua própria resistência, ideal para iniciantes para aumentar a consciência corporal e aprender a controlar melhor o movimento. Uma vez que você esteja familiarizado com exercícios calistênicos básicos, misture exercícios diferentes para criar sua própria receita de exercícios
Parte Inferior do Corpo
Calistênicos para a parte inferior do corpo incluem o agachamento, step-ups e lunges. Estes três exercícios são a base para exercícios mais avançados, como treinamento de força e levantamentos olímpicos, diz o fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance". Para iniciantes, use o sistema de vários conjuntos, que está realizando cada exercício individualmente para dois a quatro conjuntos de oito a 15 repetições. Descanse por 20 a 30 segundos entre as séries antes de fazer outro set.
Força da Parte Superior do Corpo
Flexões e flexões são as duas calistênicas básicas da parte superior do corpo, e cada uma tem seu próprio nível de progressão. Se você não puder fazer a flexão padrão, comece a fazer flexões em uma superfície elevada, como uma cadeira, um par de barras baixas e paralelas ou um lance de escadas. Gradualmente, vá até o chão. Para pullups, use uma máquina pullup que tenha uma pilha de pesos para contrabalançar seu próprio peso. Ou você pode usar uma barra paralela baixa, como uma barra de agachamento em um rack de agachamento, a cerca de dois a três pés do chão para ajudá-lo a fazer pullups.
Supersets
Se você quiser queimar mais calorias e economizar mais tempo, faça supersets, que está fazendo dois exercícios que trabalham grupos musculares diferentes sem descanso entre eles. Você pode dividir os exercícios da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo ou fazer um exercício de empurrão seguido por um exercício puxando. Por exemplo, um superconjunto pode ser um agachamento com um pullup ou uma flexão com um pullup. Descanse por 30 segundos antes de fazer outro superconjunto
Considerações
Adicione vários métodos de exercício com seu treino calistênico para evitar tédio e exercícios de planalto, como pular corda, levantar kettlebell, correr e arremessos de bolas medicinais. Se você sentir dor ou tiver quaisquer condições médicas que piorem com o exercício, consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
