Treinos De Panturrilha Para Velocistas

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Músculos fortes da panturrilha podem aumentar sua explosão e diminuir seus tempos.

Se você está trabalhando em seu sprint por um tempo, mas ainda está sendo deixado na poeira, o problema pode estar nos músculos da panturrilha. Seus bezerros são os músculos que dão às suas pernas o poder explosivo, que o impulsiona para frente e aumenta sua velocidade. Com uma rotina de exercícios regulares de alongamentos, exercícios e corrida, você deve ser capaz de raspar preciosos décimos de segundo em seu tempo dentro de semanas.

Músculos da panturrilha

Os dois músculos primários em suas panturrilhas são o gastrocnêmio e o sóleo . O gastrocnêmio se estende do joelho até o tornozelo e desempenha um papel tanto na flexão do joelho quanto na dorsiflexão do tornozelo, enquanto o joelho está direito. O gastrocnêmio também é responsável pela forma da baqueta de seu bezerro. Seu sóleo está escondido sob o gastrocnêmio e controla a dorsiflexão do tornozelo quando o joelho está dobrado. Enquanto você corre, seu dedo do pé ou a bola do seu pé atinge o solo primeiro, fazendo com que estes músculos da panturrilha encurtem quando você pousar. Então, quando você se afasta, suas panturrilhas contraem-se com força, dando-lhe impulso explosivo para a frente. Ao alongar e fortalecer esses músculos, você pode aumentar seu poder de sprint.

Alongamentos

Alongar os músculos da panturrilha é importante, tanto para soltá-los antes de correr quanto para evitar possíveis puxões e lágrimas. Existem vários exercícios efetivos de alongamento da panturrilha, incluindo o alongamento da parede ereta, o aumento da panturrilha, o aumento da panturrilha de uma perna e o aumento da panturrilha, que funcionam tanto no gastrocnêmio quanto no sóleo.

Exercícios

Exercícios imitar a ação de correr ou pular é o melhor para trabalhar seus bezerros. Saltos de foguete, saltos de caixa, cachos de salto e step ups voando são todos exemplos de exercícios que aumentam o poder explosivo de seus músculos da panturrilha. Pular corda é outro exercício altamente eficaz para velocistas, pois não só faz com que os músculos da panturrilha se contraiam mais de cem vezes por minuto, mas também é um ótimo treino cardiovascular para aumentar a sua resistência. O melhor exercício de panturrilha para corredores, no entanto, é a simples corrida em degraus, de preferência usando degraus reais em vez de máquinas de alpinistas. Ao subir os degraus, você está treinando seus bezerros para explodir um declive, especialmente se você der dois passos de cada vez. Assim como o pular de corda, a corrida de escadas também é um excelente exercício cardiovascular.

Rotina de treinamento

Seus objetivos como velocista determinarão sua rotina de treinamento. Se você tem aspirações olímpicas, treinar seus bezerros duas vezes por semana não o cortará. Mas para aqueles interessados ​​em perder peso ou sua aptidão geral geral, uma rotina de exercícios semanais regulares de 5-7 dias de alongamento, 2-4 horas de pular corda e duas sessões de alta intensidade de corrida de escada ou sprinting fornecerá resultados notáveis. Além disso, dois dias por semana de treinamento de força para os músculos do core e da perna também causarão um impacto. Apenas certifique-se de descansar entre as sessões de corrida da escada, para permitir que os músculos da panturrilha se reconstruam.