Uma escada é uma boa ferramenta para alongar suas panturrilhas.
Não é apenas uma escada um bom lugar para fazer exercícios aeróbicos, você também pode usar as escadas para melhorar sua flexibilidade. Quando você tenta esticar suas panturrilhas no chão, por exemplo, seu calcanhar nunca fica abaixo dos dedos dos pés, então você perde um grande alongamento. As escadas também podem ajudar a melhorar a flexibilidade do tornozelo e reduzir o aperto nas pernas. Escadas são geralmente fáceis de encontrar, mas se você está preso em um domínio de um andar, um passo aeróbico é um ótimo substituto
Perna reta
Fique na escada, usando qualquer passo. Mude o peso para o pé esquerdo.
Deslize o pé direito para trás até que a ponta do pé e os dedos do pé permaneçam na escada, enquanto o calcanhar fica pendurado na borda. Mantenha ambas as pernas retas durante toda a atividade.
Segure-se na parede ou no gradeamento para obter apoio. Abaixe o calcanhar direito até sentir um alongamento na panturrilha direita
Respire normalmente e mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Troque as pernas e faça o alongamento na perna esquerda. Repita o alongamento duas a quatro vezes em cada perna.
Perna dobrada
Coloque o pé esquerdo uma ou duas escadas acima do pé direito. Plante com firmeza o pé esquerdo no degrau.
Segure a parede ou o corrimão para se equilibrar.
Deslize o pé direito para trás até que o seu calcanhar fique suspenso sobre a borda da escada. Dobre o joelho direito. Lentamente abaixe o calcanhar até sentir um alongamento na panturrilha direita.
Mantenha o alongamento enquanto respira normalmente por 15 a 30 segundos. Lentamente, solte a perna direita e repita o alongamento com a esquerda. Complete dois a quatro alongamentos em cada perna.
Dica
- Aqueça as pernas antes de se alongar com alguns minutos de caminhada, dança, subir escadas ou marchando no lugar.
Aviso
- Se sentir alguma dor pare o trecho imediatamente.
