Exercícios que trabalham em sua bunda ajudam a definir a área
Muitas mulheres carregam excesso de peso em suas nádegas e gostariam de tonificar a área. Embora os exercícios cardiovasculares, como caminhar, nadar e andar de bicicleta, ajudem a queimar gordura em todo o corpo, os movimentos que visam especificamente os músculos ajudam a fortalecer e modelar sua parte traseira. Em geral, trabalhe os músculos da sua bunda pelo menos duas vezes por semana com um dia de descanso entre cada sessão. Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios
Os Superman
Superman trabalham sua bunda, assim como seus quadris, tornando-os uma escolha eficaz para tonificar sua bunda. Para realizar o exercício, deite-se de bruços com as pernas e os braços estendidos, os dedos apontados para trás e as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha o pescoço solto e a cabeça alinhada com a coluna vertebral. Ao expirar, levante as pernas e braços do chão cerca de dois a três centímetros e segure a posição por alguns segundos. Ao inspirar, abaixe até a posição inicial. Evite mover a cabeça ou o pescoço e não arqueie as costas durante o movimento. Faça de 10 a 20 repetições.
Progressão do Hip-Lift
A progressão do hip-lift trabalha os músculos em suas nádegas e também pode aliviar o desconforto nas costas. Para fazer uma progressão do quadril, deite-se de costas, coloque os braços ao lado do corpo, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Levante os quadris em direção ao teto e mantenha a posição por um segundo. Continue por 60 segundos. Para tornar o movimento mais desafiador, estenda uma perna para cima em um ângulo e segure. Faça isso por 30 segundos e então mude para a outra perna.
Estabilidade Ball Roll In
Uma bola de estabilidade é útil para trabalhar muitos de seus músculos porque desafia seu equilíbrio, envolvendo-os em um grau maior. O rolamento de bola de estabilidade em movimento não requer muito tempo, mas oferece benefícios de tonificação mesmo assim. Para fazer o movimento, deite-se de costas com as pernas estendidas e os pés apoiados em uma bola de estabilidade. Levante os quadris do chão e dobre os joelhos. Ao mesmo tempo, gire a bola em direção ao seu corpo usando os calcanhares e, em seguida, mova a bola de volta para a posição inicial. Faça dois conjuntos de 10 repetições.
Abdução Lateral do Quadril de Abdução
O movimento lateral de abdução do quadril trabalha os músculos nas laterais da bunda, tornando-se um bom complemento para um treino completo. Para realizar o exercício, deite-se de lado com as pernas estendidas e empilhadas. Coloque o braço superior ao longo do seu lado e dobre o outro braço sob o ouvido para apoiar a cabeça. Envolva os músculos do estômago e levante a perna superior vários centímetros no ar. Pare quando sentir tensão nas costas. Abaixe a perna para a posição inicial e repita 10 a 20 vezes. Role para o outro lado e repita o movimento com a outra perna.
