Arquibancadas proporcionam uma sessão de exercícios desafiadores
Desfrute de exercícios ao ar livre com um exercício desafiador de arquibancadas. Seu estádio local de atletismo fornece escadas e assentos de arquibancada que são usados para melhorar seu sistema cardiovascular, ajudar na perda de peso, aumentar sua força e aumentar sua resistência muscular. Uma corrida de escadas de 11 minutos queima aproximadamente 100 calorias, por isso mesmo quando você está com pouco tempo, as arquibancadas podem aumentar seus esforços de perda de peso.
Cardiovascular
Faça uma caminhada de cinco minutos até as arquibancadas ou ao redor pista para preparar seu corpo para o exercício
Suba as escadas da arquibancada uma ou duas etapas de cada vez. Coloque o pé inteiro no degrau e encaminhe os dedos para frente. Desça as escadas um passo de cada vez. Repita por um período de quatro a cinco minutos.
Aumente sua velocidade para uma corrida, subindo uma ou duas etapas de cada vez. Coloque a bola do seu pé no degrau e encare os dedos dos pés para a frente. Atravesse a linha superior da arquibancada e, em seguida, percorra o próximo conjunto de etapas. Atravesse a fileira inferior da arquibancada e, em seguida, suba outro lance de escadas. Repita para um total de 10 lances de escada a uma velocidade média e depois mais 10 na velocidade máxima.
Fique na parte inferior das escadas. Dobre os dois joelhos e pule para o primeiro degrau. Continue a pular e aterrar em ambos os pés até chegar ao topo. Desça e complete outro conjunto de saltos de escada.
Repita os passos à medida que sua força, potência e resistência melhoram.
Relaxe com uma caminhada de cinco minutos.
Força
Após o aquecimento e exercício cardiovascular, faça de 10 a 12 flexões para fortalecer a parte superior do corpo. Varie suas flexões e coloque as mãos em um assento de arquibancada alto e seus pés em um assento inferior arquibancada para que você esteja em uma posição inclinada. Adicione outra variação e coloque as mãos no assento baixo e os pés no assento superior para que você esteja em uma posição de declínio. Coloque as mãos ligeiramente mais largas do que a distância do ombro. Posicione seu corpo em uma linha de seus ombros para seus calcanhares. Inspire, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à arquibancada. Expire, estique os braços e retorne à posição inicial.
Sente-se em uma cadeira na arquibancada. Coloque os pés no chão. Descanse as mãos no assento ao lado dos quadris com os dedos apontando para baixo. Deslize os quadris para fora do assento e apoie seu peso corporal com os braços retos. Inspire, dobre os cotovelos e abaixe os quadris. Expire, estique os braços e retorne à posição inicial. Realize de 10 a 12 mergulhos para fortalecer o dorso de seus braços.
Realize manobras alternadas no degrau inferior. Fique com os pés debaixo dos quadris. Dê um passo à frente com o pé direito e coloque-o no degrau inferior. Inspire, dobre os dois joelhos e abaixe-os em direção ao chão, em uma investida. Mantenha o joelho direito por cima do calcanhar direito. Expire, endireite as pernas e volte à posição de pé. Complete 10 a 12 lunges em cada perna.
Fique no degrau inferior com os dois pés. Deslize os calcanhares para fora da borda frontal do degrau e equilibre as pontas dos pés. Inale, abaixe seus calcanhares. Expire e levante os calcanhares o mais alto possível. Mantenha as pernas retas, com apenas uma ligeira flexão dos joelhos. Faça de 10 a 12 panturrilhas.
Ponta
- Use calçados esportivos de apoio que proporcionam tração nos degraus da arquibancada. Use um colete de peso para aumentar a intensidade dos exercícios
Aviso
- Tenha cuidado se os degraus do estádio estiverem molhados, pois a superfície ficará escorregadia. Antes de iniciar um treino na clarabóia, converse com seu médico sobre a segurança deste tipo de exercício para você.
