As Melhores Maneiras De Esticar O Rotor De Quadril

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Rotadores de quadril flexíveis ajudam você a jogar futebol

Se você chutar ou driblar uma bola de futebol, ou realizar qualquer outra atividade que requeira movimento lateral rápido, você precisa de músculos flexíveis do rotador do quadril. Os rotadores ajudam a movimentar o fêmur - o osso da coxa - de um lado para o outro dentro do encaixe do quadril. Então dê àqueles rotadores de quadril vários dias de bom alongamento antes de acertar o campo de futebol, a quadra de basquete ou a pista de dança.

Mentir Rotador Estiramento

Deite-se de costas com as mãos estendidas para longe de seus lados, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Abra os pés cerca de 6 a 8 polegadas além da largura dos ombros.

Traga os joelhos o mais próximo possível, confortavelmente, mantendo os pés em suas posições originais. Segure o alongamento por pelo menos 30 segundos, mas tente trabalhar até dois minutos.

Estiramento do Piriforme

Deite-se de costas com a perna esquerda estendida, o joelho direito dobrado e o pé direito apoiado no chão. Isso tem como alvo o músculo piriforme, envolvido na rotação externa e interna do quadril. Mantenha a perna estendida no chão durante todo o exercício.

Levante o joelho direito em direção ao peito, depois segure o joelho com a mão direita e o tornozelo direito com a mão esquerda. Ângulo sua canela assim seu pé direito está acima de sua coxa esquerda

Puxe seu joelho direito mais longe em direção ao seu peito enquanto você mantém o ângulo da sua canela. Aprofundar o alongamento - se puder fazê-lo sem dor - puxando o joelho o mais próximo possível da parte superior do tórax e puxando o tornozelo em direção ao tronco e à esquerda.

Segure o alongamento por 30 segundos e repita do lado oposto.

Alongamento Externo do Rotador

Deite-se de costas no chão com a perna direita estendida para baixo e a perna esquerda dobrada a 90 graus no joelho. Seu pé esquerdo deve apontar para a esquerda e seu joelho levantado do chão. Mantenha a perna estendida no chão durante todo o alongamento. Em vez de deitar, você pode levantar o tronco do chão, recliná-lo aproximadamente 45 graus e colocar as mãos ao lado do corpo para sustentá-lo.

Abaixe o joelho esquerdo em direção ao chão, o máximo que puder.

Mantenha sua posição por 30 segundos, depois repita o alongamento para o lado oposto.

Dicas

  • Mantenha seus alongamentos sem saltar.
  • Realize alongamentos estáticos após o treino ou atividade.

Aviso

  • Seus músculos deve se sentir apertado no pico de cada trecho, mas eles não devem machucar. Afaste-se de qualquer alongamento se sentir dor.