A cócoras é um ótimo exercício que requer que você se alongue bem.
Exercícios de cócoras são uma maneira eficaz de fortalecer e tonificar suas pernas. No entanto, é importante alongar-se adequadamente antes do treino por várias razões. Em primeiro lugar, o alongamento ajudará a evitar lesões. O alongamento também ajuda a prevenir a dor e melhora a sua forma de agachar. Suas costas são compostas de um número de músculos, os quais precisam ser alongados para que você se sinta flexível e pronto para ter um ótimo treino
Deite de costas no chão para começar a alongar a parte inferior das costas e as pernas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Coloque as mãos nas coxas e comece a puxar lentamente as pernas para o peito. Mantenha essa posição por 10 segundos, relaxe os músculos e, em seguida, repita 10 vezes.
Enrole em seu estômago para começar a alongar a curva das costas. Levante ambas as pernas de volta para o teto. Você sentirá o alongamento nas costas e nas pernas. Repita isso 10 vezes.
Encontre uma mesa ou uma superfície plana e estável que esteja próxima do nível do quadril para alongar os músculos flexores do quadril, que vão da parte inferior das costas até a parte anterior do osso da coxa. Sente-se na beira da mesa, depois deite-se de costas. Segure um joelho com ambas as mãos e estenda a outra perna para que ela fique solta livremente. Mantenha a postura por 10 segundos e solte. Troque as pernas e repita. Faça dois conjuntos de cada lado.
Saia da mesa e ajoelhe-se com as mãos e os joelhos no chão. Arqueie suas costas em direção ao teto enquanto você abaixa a cabeça e curva seu traseiro para o chão. Mantenha a posição por 10 segundos, depois retorne à posição inicial. Arqueie as costas do outro lado, virando o rosto para cima e curvando o rabo em direção ao teto. Mantenha essa posição por 10 segundos e relaxe. Repita o alongamento 10 vezes.
Ponta
- Quando a parte inferior das costas gira durante a parte mais baixa do agachamento, é uma indicação de quadris e isquiotibiais apertados. Estique estas áreas do seu corpo antes de se exercitar
Aviso
- Consulte um médico antes de começar qualquer nova rotina de exercícios.
