Os Melhores Exercícios De Prancha Lateral Para Os Oblíquos

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A prancha lateral é um ótimo exercício para fortalecer os oblíquos.

A postura, o equilíbrio e o movimento gracioso são atributos de um estilo de vida saudável. Músculos oblíquos fortes são uma parte importante da equação. Eles estabilizam seu tronco e são responsáveis ​​pela flexão lateral e rotação do tronco. Eles também ajudam na flexão do tronco. Quando você faz uma prancha lateral, os oblíquos internos e externos são motores primários. Outros músculos primários usados ​​neste exercício são o transverso abdominal e o glúteo médio e mínimo

Frequência, intensidade e ordem

É uma boa ideia treinar os músculos do núcleo pelo menos três dias por semana, mas diariamente é melhor. Para melhores resultados, execute cada repetição lentamente e com precisão. Quatro repetições feitas corretamente são muito mais eficazes que 20 repetições malfeitas. Em vez de tentar acompanhar uma batida de música, concentre-se em apertar os músculos a cada contração. Conforme você fica mais forte, aumente a intensidade ficando mais tempo na posição levantada ou descansando um peso do lado de fora do quadril.

O que evitar

Quando você está aprendendo um novo movimento, os músculos que você habitualmente usa normalmente acabou, e você acaba fazendo mais do que você sempre fez. É comum tentar usar seus ombros, pescoço e costas para fazer uma prancha lateral. Para evitar que isso aconteça, mantenha o tronco reto e o cotovelo inferior no chão. Concentre-se em sua cintura e imagine que um espartilho está sendo apertado enquanto você levanta o quadril do chão

Prancha Lateral com os Joelhos Dobrados

Para aprender a envolver os músculos apropriados, comece com os joelhos dobrados. Deite-se de lado, estique os quadris, empilhe uma perna sobre a outra e dobre os joelhos, trazendo os pés para trás. Coloque o cotovelo diretamente abaixo do ombro e levante o peito do chão para apoiar a parte superior do corpo no cotovelo. Mantenha o tronco reto e o pescoço alinhado com o tronco. Expire com a garganta aberta, como se estivesse cantando uma nota baixa e levante o quadril do chão. Você deve estar equilibrado entre o cotovelo e o lado de fora do joelho. Segure por uma contagem de três, então abaixe lentamente o seu quadril até o chão

Side Plank

Quando você puder segurar a prancha lateral com os joelhos dobrados por 10 a 20 segundos, avance para uma prancha lateral com as pernas retas. Prepare como você fez para a variação do joelho dobrado, mas desta vez mantenha as pernas retas. Apóie seus músculos abdominais com uma expiração de garganta aberta e levante o quadril do chão. Levante o braço em direção ao teto, de modo que fique perpendicular ao chão. Na posição levantada, você estará se equilibrando do lado de fora da parte inferior do pé e do cotovelo. Abaixe o quadril no chão devagar e com controle

Prancha Lateral Com Crunch Oblíquo

Quando estiver pronto para um desafio maior, aumente a intensidade com uma trituração oblíqua. Levante suas costelas e quadris do chão em uma posição de prancha. Coloque sua mão superior atrás da cabeça para que seu cotovelo aponte para o teto. Com o quadril levantado, gire o tronco para abaixar o cotovelo superior em direção ao inferior. Volte para a posição inicial. Para um desafio real, endireite o braço e alcance-o em direção ao teto. Gire seu tronco para o chão e alcance seu braço sob suas costelas e atrás de você.