Exercícios assimétricos de kettlebell engatam os oblíquos.
Os oblíquos não recebem tanta atenção quanto os músculos espelhados mais vistosos, como o abdômen e o bumbum, que muitos Nesties trabalha em. Mas talvez seja hora de dar-lhes um pouco mais de amor. Obstáculos fortes ajudam você em esportes que exigem movimentos rotacionais, como tênis, squash e raquetebol, bem como golfe, softbol e remo. E se você gosta de dançar, mesmo que não seja com as estrelas, um forte programa de oblíquos vai pagar dividendos.
Considerações
Mesmo que você não seja um grande atleta e apenas ame slinging kettlebells por diversão, em vez de um melhor desempenho esportivo, você está no caminho certo. "Os músculos oblíquos estão sempre" ligados "ao usar um peso", observa Lorna Kleidman, campeã do kettlebell e instrutora. Qualquer exercício de kettlebell de braço único, como o balanço de um braço, o snatch ou o moinho de vento, funciona bem para melhorar a resistência oblíqua e a estabilidade do corpo. Kleidman recomenda 2-3 sessões por semana com um kettlebell pesando 15 a 20 libras. Ela também recomenda prensas, tábuas, linhas e exercícios similares.
Strict Press
A imprensa é um movimento de um braço que requer conhecimento da posição do rack - o que implica o KB, como os fãs do kettlebell chamam de cannonball. pesos em forma, na curva do cotovelo, com os dedos sob o queixo. Uma vez que você comprou a campainha para a posição de rack, com os joelhos macios e abs apertados, pressione a campainha para cima de modo que seu braço esteja posicionado ao lado da orelha, braços superiores e inferiores empilhados um sobre o outro, conselhos de Kleidman. Devolva o kettlebell para rack. Não use as pernas para mover o sino; pressione apenas com o braço. Você notará que os oblíquos do lado oposto estão envolvidos nesses conjuntos. Apontar para 3-4 conjuntos de oito a 10 repetições de cada lado
Em pé ou andando Overhead
Se você está procurando por exercícios oblíquos simples, “apenas mantenha a campainha na posição suspensa, braço reto, ossos empilhados e andar por aí: por um corredor e voltar ou apenas em um círculo em torno de si ", sugere Kleidman. Este exercício, às vezes chamado de caminhada do garçom, cria resistência oblíqua e estabilidade do ombro. Apontar de três a quatro séries de 30 a 60 segundos por lado.
Torção Russa
Você atingirá os oblíquos diretamente com o toque russo. Sentado no chão, leve o KB para a posição direita do rack. Coloque sua mão esquerda sobre a direita. Gire seu tronco para a direita e gire rapidamente para a esquerda, deixando a campainha virar para o rack esquerdo. Lados alternados com movimentos rápidos à medida que você gira. "Mantenha a mão direita ligeiramente aberta para que o sino possa deslizar dentro dela", sugere Kleidman. Complete de três a quatro séries de 15 a 20 voltas
Side Plank Row
Todos os músculos estabilizadores do seu corpo desfrutam de um desafio rígido com a linha de prancha lateral. Deite-se de lado numa esteira de ioga ou treino. Com o braço esquerdo empilhado sob o ombro esquerdo, levante os quadris para que fique na posição de prancha lateral. Você pode separar seus pés para o equilíbrio para um exercício mais fácil ou empilhar as pernas para um desafio, observa Kleidman. Enfileire o sino bem na frente de seu tronco, com seu cotovelo indo em direção ao teto. Toque a campainha no tapete, mantendo os quadris levantados. Complete três a quatro séries, 10 repetições por lado.
