O pliometria adequado pode melhorar o desempenho dos isquiotibiais.
Como o treinamento pliométrico exige muita energia, agilidade e concentração, ele pode drenar sua energia, o que pode aumentar sua risco de lesão, especialmente nos isquiotibiais. Com o condicionamento adequado, os isquiotibiais ficarão mais fortes e se moverão melhor, para que você possa correr um pouco mais ou pular um pouco mais alto. Não há melhor exercício pliométrico isquiotibial. O tipo de exercício que você faz depende de seus objetivos e nível de condicionamento
Função dos Isquiotibiais
Seus tendões são como freios em seu carro que reduzem sua velocidade, o que é necessário para evitar lesões nos músculos e articulações das pernas. Quando você faz pliometria da parte inferior do corpo, os isquiotibiais trabalham com outros músculos das pernas e do quadril para desacelerar o corpo quando você pousa em seus pés, diz o treinador atlético Vern Gambetta, autor de "Athletic Development". Suas pernas se dobram e se comprimem como uma mola para gerar força, de modo que você pode produzir mais força no próximo salto.
Saltos de profundidade
Saltos de profundidade trabalham na estabilidade da parte inferior do corpo e padrões de aterrissagem, permitindo que você pule mais alto próximo salto. Use duas caixas de salto - uma de 1 pé de altura e uma de 2 pés de altura - que são projetadas para suportar alto impacto. Colocá-los cerca de 3 a 4 metros de distância e ficar na caixa de 1 pé de altura. Salte para o espaço entre as caixas, com os pés distantes dos quadris e dos pés. Dobre os joelhos levemente quando você pousar. Assim que aterrar, salte imediatamente para a caixa superior e aterre da mesma forma.
Box Jumps
Os saltos de caixa funcionam na produção de força, pois os isquiotibiais estabilizam a perna à medida que salta e aterra. Fique na frente de uma caixa de salto com 2 a 3 pés de altura. Salte em cima da caixa e aterre suavemente nos dedos dos pés e nas pontas dos pés. Imediatamente pule para a frente e aterre suavemente no chão da mesma maneira. Vire-se e repita o exercício o mais rápido que puder
Exercícios de pista
A maioria dos treinos de perna que muitas vezes são ensinados em esportes de atletismo trabalham os isquiotibiais de várias maneiras. Se você pratica a maioria dos esportes de quadra e de campo, como basquete, tênis e futebol, os exercícios de sprint com corte e giro são o que você precisa, diz Gambetta. Para esportes e atividades que exigem saltos e saltos - basquete, ginástica e vôlei - adicione saltos de profundidade, saltos de caixa e intensificações de energia ao seu treino. Outros exercícios incluem chutes a pica, pernas, execução de flexões e saltos divididos em ciclos.
Considerações
Como a pliometria é explosiva por natureza, você tem um alto risco de lesão se não desenvolveu uma base de estabilidade. , força e mobilidade. A Clínica de Lesões Esportivas recomenda que você não treine mais do que duas vezes por semana em pliometria e nunca treine quando estiver cansado. Trabalhe com um profissional de exercícios qualificado se você é novo na pliometria antes de treinar sozinho. Se você tiver dor ou qualquer problema médico, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
