Exercícios Com Núcleo De Bender

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Adicionar uma pequena bola ao seu trabalho central pode aumentar sua amplitude de movimento e ajudar a construir força.

A Bender Ball é uma bola de fitness pequena, macia e inflável usada para aumentar a amplitude de movimento em exercícios abdominais e centrais. O aumento da amplitude de movimento ajuda a fortalecer os músculos profundos dos abdominais, incluindo os transversos abdominais e oblíquos, bem como os músculos da parte inferior das costas.

Colher central

Usar a bola atrás da região lombar oferece apoio bem como ajuda a aprofundar o envolvimento muscular nos abdominais cruzados, oblíquos e reto abdominal. Comece em uma posição sentada com as solas dos pés no chão e os joelhos dobrados. Alongar a coluna e colocar a bola atrás da parte inferior das costas. Desenhe o umbigo na espinha, enfie o cóccix para baixo e oculte o peito. As mãos podem ficar na parte de trás das coxas com os cotovelos altos. Lentamente, incline-se para trás cerca de uma polegada e levante de volta ao ponto inicial. Repita 10 a 12 vezes

Pose da ponte com a bola sob os dedos

A bola também pode ajudar a aumentar a força abdominal na posição da ponte desafiando seu equilíbrio e aprofundando o envolvimento do núcleo. Deite de costas com os joelhos flexionados e as solas dos pés no chão, diretamente sob os joelhos. Aperte as pernas juntas enquanto você desliza a bola sob os dedos dos pés. Mantenha as palmas das mãos pressionadas no chão pelos quadris. Colher o cóccix e enrole a coluna. Empurre os dedos dos pés para dentro da bola e engate o núcleo para manter o corpo firme enquanto você levanta. Segure por 5 a 10 respirações, depois abaixe lentamente de volta à posição inicial

Abdominais laterais

A bola também pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento durante flexões laterais, o que aumenta a força em seus oblíquos. Deite-se do seu lado esquerdo com a bola dobrada embaixo de você, entre a caixa torácica e a cintura. Agite as pernas e mantenha os quadris empilhados. Traga sua mão superior para trás da cabeça com o cotovelo apontando para o teto. Alcance a mão inferior em volta da sua frente para alcançar seu lado direito e Inale. Expire ao apertar as costelas e a cintura, levantando a cabeça do tapete. Inale para abaixar. Repita 10 a 12 vezes antes de trocar de lado

Crunch total

A bola dobra pode oferecer uma maior amplitude de movimentos e oferece suporte para a parte inferior das costas em flexões completas. Isso ajudará a direcionar os músculos da parede abdominal e envolvê-los mais plenamente. Deite de costas com a bola atrás da parte inferior das costas. Traga as mãos atrás da cabeça com os cotovelos bem abertos. Seus joelhos podem ser dobrados com as solas dos seus pés no chão. Inspire aqui, depois expire, descasque a cabeça, os ombros e o meio do chão. permita que a região lombar fique apoiada na bola com o cóccix escondido e o umbigo na coluna. Inspire para descer de volta para baixo. Repita 10 a 12 vezes.