Aperte a barra com força, tensione os glúteos e o núcleo, e pressione a barra com todas as suas forças.
Se você acha que o supino é um exercício puramente para grandes caras musculosos com braços de gorila e um corcunda, pense novamente. Na verdade, é um exercício fantástico para as mulheres. O supino bate no seu peito, ombros e tríceps e dá forma a toda a sua parte superior do corpo, impedindo que o seu tronco se torne magro. Construir um banco grande pode ser complicado, então é vital que você tenha tudo pronto para o programa de fortalecimento de força perfeito.
Freqüência
Uma divisão típica da parte do corpo só vai treinar um grupo muscular uma vez por semana, mas isso não é suficiente para ganhos ótimos. A maioria dos programas de levantamento de peso prescreve duas sessões semanais de supino - um treino pesado e um leve de "velocidade". A sessão pesada deve estar perto de um esforço máximo, mas você ainda deve manter boa forma. Seu treino de velocidade deve ser mantido relativamente leve com um foco em mover a barra o mais rápido possível para melhorar a técnica e construir explosividade.
Conjuntos e Reps
Não seja sugado pela ideia de que altas repetições com pesos leves Queime mais gordura, pois isso é completamente falso. Para os treinos pesados, mantenha seus representantes na faixa de dois a seis, aconselha Molly Galbraith, treinadora de força e fundadora da Girls Gone Strong. Nos treinos de velocidade, faça seis séries de duas ou três repetições usando um peso que esteja em torno de metade do seu representante (o peso mais pesado que você pode levantar para uma repetição). Isso parece fácil, mas a chave é mover a barra rapidamente e imaginar você está quase jogando fora do seu peito
Progressão e Programação
Se você treinar da mesma forma, você permanece o mesmo, então aponte para adicionar um pouco de peso à barra ou realizar séries ou repetições extras a cada sessão. Teste seu um representante máximo uma vez a cada oito semanas para ver como você está progredindo e tire uma semana de folga pressionando o seu desempenho se o seu desempenho cair. Exercícios auxiliares, como flexões, quedas e halteres, podem realmente ajudar a melhorar o seu banco também, então inclua alguns conjuntos de cada no final de cada treino no banco.
O que esperar
No treinador "Brawn" Stuart McRobert explica que um impressionante supino para o homem médio é de 300 libras. Não se preocupe se isso parecer impossível - as mulheres têm apenas entre 55 e 65 por cento da força da parte superior do corpo dos homens e apenas levantadores de elite do sexo feminino chegarão perto desse número. Adam Karrah, instrutor da kettlebell e proprietário do PracticalPaleolithic.com, diz que uma fêmea forte deve ser capaz de fazer o supino entre 165 e 210 libras, dependendo do seu peso corporal. Esses números estão ao seu alcance, se você se ajoelhar e se sentar como nunca antes fez antes.
