Rotinas De Supino Para Iniciantes Se Fortalecerem

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O supino promove ganhos de massa, força e resistência

Então você quer construir um peito mais forte? Embora você provavelmente entenda que isso requer dedicação ao treinamento de força por pelo menos dois dias não consecutivos por semana, é a rotina de treinamento que confunde os praticantes iniciantes. O exercício de supino está entre os exercícios mais populares e eficazes no peito, e pode ser implementado em seu programa de treinamento de força desde o primeiro dia

Rotina da máquina de peso

Se você nunca pôs os pés em uma academia, ou é Há anos desde a última vez que você bombeou ferro, máquinas de peso será seu novo melhor amigo. Máquinas de peso são ideais para iniciantes porque operam dentro de um caminho fixo. Ou seja, a ação de elevação e abaixamento do supino é parcialmente controlada pela máquina. Para iniciantes, este modo de treinamento ensina a técnica apropriada e reduz o risco de lesões acidentais que os halteres e halteres carregam. Exercícios de supino estão disponíveis em todos os principais projetos de máquinas de peso, como máquinas carregadas com chapas e cabos.

Peso

A seleção de peso determina quanto você recebe pelo seu peso, por assim dizer. Levante muito pouco peso e seus músculos não são desafiados e você não experimentará aumentos significativos de força. No entanto, levantar muito peso e você pode ferir seus músculos ou articulações. Portanto, escolher um peso que fatigue os músculos dentro dos conjuntos e repetições requeridos é essencial. Realize um levantamento de prática. Selecione uma quantidade de peso e execute oito repetições. Se você sentir que poderia fazer mais repetições, adicione 5 a 10 por cento de resistência. Mas se seus músculos se sentirem fatigados, fique com essa carga de peso. Reduza o peso em 5 a 10% se você não conseguir completar oito repetições com a forma perfeita.

Conjuntos e repetições

A promoção de ganhos de força requer um número muito específico de séries e repetições. Como iniciante, personal trainer e especialista em fitness, Jaime Girard, sugere levantar de oito a 12 repetições para dois sets. Descanse 30 a 90 segundos entre cada conjunto e leve seu tempo enquanto pressiona o peso para cima e o abaixa novamente. Quando você conseguir completar os conjuntos e as repetições sem sentir exaustão completa em seus músculos, aumente o peso em 5 a 10%.

Progressão

Conforme você progride, você deve alterar o exercício para desafiar continuamente os músculos do tórax. O American Council on Exercise sugere trabalhar com aparelhos de musculação por 10 a 12 semanas. Após três meses, realize o exercício de supino com halteres ou halteres.