Construa massa muscular magra para obter a definição em seus braços.
Os músculos dos braços são a porta de entrada para qualquer atividade agradável que você queira fazer. Quanto mais intensa a atividade, mais força você vai precisar. Construir massa muscular nos braços é difícil para qualquer um, especialmente mulheres que não têm o aumento de testosterona que os homens têm. Somente flexões não farão o trabalho. Você precisa bater os pesos livres e comer uma dieta balanceada com proteína suficiente para ficar forte e tonificado
Bíceps, Tríceps e Antebraços
Há muitos músculos em seus braços, mas você só precisa se preocupar com três deles: o bíceps, o tríceps e os antebraços. No que diz respeito ao treinamento de massa muscular, você só precisa se preocupar com os dois primeiros, porque os exercícios mais comuns para o tríceps e o bíceps também funcionam nos antebraços. Para construir massa muscular em seus braços, você precisará acertar esses dois grupos musculares quase exclusivamente. Além disso, a maioria dos treinos de braço também trabalha seus deltóides, dando aos seus ombros um impulso tanto na força quanto na aparência, então certifique-se de explicar isso ao definir sua programação de exercícios.
Agenda
Para construir massa muscular, exercite seus braços várias vezes por semana. Você tem duas opções amplas, dependendo do seu nível de experiência de treinamento com pesos. Você pode fazer rotinas de divisão ou rotinas completas. Com uma rotina dividida, você se concentrará no tríceps para uma sessão e depois no bíceps para a próxima sessão. Isso reduz a quantidade de tempo de descanso completo, já que seu dia de descanso de um treino de tríceps será gasto trabalhando no bíceps. A principal desvantagem é que você gastará muito mais tempo na sala de musculação, por isso só é recomendável se você tiver tempo para se dedicar a uma rotina de divisão. Em uma rotina completa, você trabalhará em ambos os grupos musculares na mesma sessão com um dia de descanso completo entre os dois.
Definir estrutura
A maneira como você estrutura seus conjuntos e repetições é crucial para o seu sucesso na construção de massa muscular. Para aumentar o volume, você precisará aumentar o peso em sets com um número baixo de repetições. Você pode escolher conjuntos padrão, por exemplo, três conjuntos de 10 repetições para curls de martelo, ou você pode ir progressivamente. Conjuntos progressivos, como super sets e conjuntos de pirâmides, sobrecarregam seus músculos de forma direcionada. Um super conjunto combina um conjunto de exercícios com um segundo conjunto de exercícios diferentes. Cada um dos dois exercícios funciona em grupos musculares opostos. Por exemplo, você poderia fazer um super conjunto de rosca bíceps e extensões tríceps lado a lado sem período de descanso. Os conjuntos de pirâmide começam com um peso baixo e repetições altas, progridem para um peso elevado com repetições baixas e, em seguida, invertem o percurso para o peso original e o número de repetições. Por exemplo, comece com oito repetições de rosca direta em um peso fácil. Para o próximo conjunto adicione 5 libras e faça seis repetições, em seguida, adicione mais 5 libras e faça quatro repetições, em seguida, adicione um final de 5 quilos e faça duas repetições. Então trabalhe de volta em ordem inversa a oito repetições com o peso original
Exercício e Dieta
Para construir massa em seus braços, homens e mulheres precisam alimentar seu treinamento com pesos. Isso significa que você precisará de uma dieta diária balanceada que inclua pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, não mais que 2 gramas de carboidratos complexos por quilo de peso corporal e não mais que 0,25 gramas de gorduras saudáveis por quilo de peso corporal, de acordo com James Orvis, autor de "exercícios de treinamento de peso e plano de dieta que funcionam." Escolha uma variedade de exercícios visando tanto o tríceps quanto o bíceps. Combine exercícios sentados que ajudam a aperfeiçoar sua forma com as rotinas de pé que funcionam nos músculos estabilizadores.
