Você levanta as pernas para uma trituração inversa.
A cadeira do capitão classifica como o exercício superior para seus oblíquos e perto do topo para seu reto abdominal, tornando o exercício de abs no. 1 avaliado. Se o seu ginásio ou Nest não tiver uma cadeira de capitão, experimente alternativas
Levantar o Joelho
O aumento da perna da cadeira implica dobrar os quadris para levantar a parte inferior do corpo. Você pode executar quase o movimento idêntico com o aumento de perna-quadril pendurado. Segure uma barra suspensa com um aperto de mão para que seus pés não toquem o chão. Prepare o seu abdômen e traga os joelhos para o peito flexionando os quadris e os joelhos. Pause levemente e estenda sua cintura e pernas para retornar à posição inicial. Este exercício é uma alternativa mais desafiadora para a cadeira do capitão, porque requer força da parte superior do corpo para pendurar em uma barra.
Levantamento de perna e quadril
O levantamento de perna e quadril oferece uma alternativa mais fácil à cadeira do capitão porque Muito do seu peso corporal é suportado em um banco durante todo o exercício. Deite-se de face para cima em um banco plano ou inclinado. Coloque seus quadris e coxas no banco e pendure as pernas do banco. Segure-se nas laterais do banco perto da sua cabeça para se sustentar. Expire, segure seu abdômen e levante os joelhos até o peito flexionando os quadris e os joelhos. Pause levemente e retorne à posição inicial. O banco plano ou horizontal é a opção mais fácil do aumento de perna-quadril deitado. Aumentar a inclinação na bancada torna o exercício mais difícil
Crunches reversos
A facilidade de crunches reversos os torna uma boa escolha para praticantes iniciantes. Enquanto eles são menos eficazes do que a cadeira do capitão, eles ainda são mais eficazes do que o crunch tradicional para direcionar o seu rectus abdominus e oblíquos. Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Expire, segure seu abdômen e levante os joelhos até o peito. Seus quadris e abdominais irão se erguer enquanto você flexiona, mas mantenha os ombros no chão. Faça uma pequena pausa e estenda a cintura e as pernas para voltar à posição inicial.
Variações
Enquanto a perna da cadeira do capitão sobe e suas alternativas são feitas com os joelhos flexionados, você pode aumentar a dificuldade de todos esses movimentos mantendo as pernas estendido nos exercícios. Se você estiver olhando para colocar mais ênfase em seus oblíquos, mantenha os joelhos flexionados e torça o tronco ao dobrar a cintura e concentre-se em levar os joelhos para os lados alternados do tórax.
