O alongamento aumenta a sua flexibilidade
Se você tiver exatamente 30 minutos e 30 segundos para fazer jogging entre uma reunião de trabalho e um compromisso de cabelo, pode ser tentador pular o trecho. No entanto, a realização de exercícios aeróbicos - qualquer atividade contínua que aumente o ritmo cardíaco e respiratório - sem alongamentos pode causar sérios danos ao seu corpo. Depois de aquecer os músculos com uma caminhada rápida, alongue-se por alguns minutos antes de começar a atividade aeróbica. Quando terminar de se exercitar, alongue-se novamente para manter os músculos soltos e flexíveis.
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Com as duas mãos, segure o joelho direito e puxe o joelho até o peito. Segure o alongamento por 30 segundos e repita no lado oposto. Este exercício alonga as costas e os quadris.
Deite-se de costas e alcance as duas mãos atrás do joelho direito. Trazer o joelho perpendicular aos quadris, em seguida, endireite lentamente a perna direita para alongar os isquiotibiais. Apenas estique até o ponto de tensão. Se você sentir alguma dor, solte a perna de volta no chão. Repita no lado oposto.
Fique na frente de uma parede ou peça de mobiliário resistente. Alcance atrás de você com sua mão direita e agarre seu pé direito. Estabilize seu corpo colocando a palma da mão esquerda na parede. Lentamente, puxe o pé direito em direção às nádegas para alongar os músculos da coxa. Mantenha seu núcleo firme e não arqueie as costas. Segure o alongamento por 30 segundos e repita no lado oposto.
Fique com os pés levemente mais largos do que a largura dos quadris. Coloque as mãos nos quadris para se equilibrar. Lentamente, coloque o peso no pé esquerdo e dobre o joelho esquerdo. Não permita que o joelho esquerdo passe pelo dedão do pé. Mantenha os pés no chão. Segure o alongamento na virilha por 30 segundos, depois repita no lado oposto.
Cruze as pernas com os dois pés apontados para frente. Deixe a cabeça cair para frente e dobre a cintura para alcançar os dedos dos pés. Apenas alcance até sentir tensão, depois mantenha a posição por 30 segundos para alongar sua banda iliotibial.
Alcance com a mão direita atrás da cabeça para a parte inferior das costas. Agarre com cuidado o cotovelo direito com a mão esquerda para esticar o tríceps. Segure o alongamento por 30 segundos, depois repita no lado oposto
Dicas
- Uma maneira de se aquecer antes do exercício aeróbico é realizar uma série de alongamentos dinâmicos ou movimentos suaves dos braços e pernas. Por exemplo, para esticar os ombros e peitorais, deite-se de costas com os joelhos flexionados. Enrole os ombros até os ouvidos e relaxe. Ou ande balançando a perna direita com a ponta dos pés voltada para o braço esquerdo estendido. Repita o mesmo movimento no lado oposto.
- O alongamento dinâmico verdadeiramente eficaz é específico para esportes. Peça ao treinador sugestões de alongamento.
Advertências
- Não alongar se tiver história de lesão articular, muscular, ligamentar ou vertebral.
- Se sentir dor ou sensação de queimação ou lacrimejamento, pare imediatamente o alongamento. e consulte seu médico
- Sempre aqueça antes de alongar. Alongar os músculos frios pode causar ferimentos.
