Alongamento De Adução Para Músculos Adutores Da Coxa Interna

Estique a parte interna das coxas e reduza o desconforto nas coxas.

A parte interna das coxas são geralmente mais largas, mas quando a parte interna das coxas está muito apertada, adutor trechos proporcionam alívio. As coxas flexíveis também melhoram a amplitude de movimento do quadril, o que ajuda você a andar, correr, pedalar e nadar com mais eficiência. Alongamentos de coxa são rápidos, mas eficazes e são uma adição fácil à sua rotina de treino semanal. Realize um ou dois trechos internos da coxa pelo menos três dias por semana.

Parte interna das coxas

Os músculos na parte interna das coxas são conhecidos como adutores. O objetivo dos adutores é mover as pernas em direção à linha central do corpo. Quando você aperta as pernas juntas, seus músculos adutores internos da coxa se contraem. Antes de alongar e soltar seus adutores, aqueça suas pernas. Os músculos quentes movem-se com mais facilidade do que os músculos frios, e você terá uma maior amplitude de movimento nos alongamentos após uma breve atividade de movimento. Use movimentos de corpo inteiro, como caminhar, dançar, andar de bicicleta ou subir escadas por cinco a 10 minutos para aquecer as pernas.

Standing Straddle

O alongamento do triângulo de pé na região interna da coxa. Comece em pé, mas deixe os pés mais largos do que a distância do quadril. Vire o pé esquerdo levemente para a esquerda. Encare seu pé direito para frente. Estenda a mão e sobreviva com o braço direito. Coloque a mão esquerda na perna esquerda. Lentamente, deslize a mão esquerda pela perna enquanto você se inclina para a esquerda. Descanse a mão esquerda acima ou abaixo do joelho sem colocar o peso na perna para apoio. Chegue o mais baixo possível, com a mão esquerda, sem inclinar os ombros e os quadris para a frente. Concentre-se em levantar o lado direito da caixa torácica ao sentir o alongamento ao longo do lado direito e da parte interna esquerda da coxa. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos enquanto você respira normalmente. Liberte lentamente do alongamento e, em seguida, repita-o à sua direita

Tabela

Outro alongamento interno da coxa em pé usa uma mesa ou banco de peso que é de altura do quadril. Fique de pé com o lado direito mais próximo do banco. Encare os dois pés para a frente. Mude o peso para a perna esquerda e dobre o joelho direito. Levante a perna direita para o lado e descanse o lado interno da perna direita no banco. Mantenha seu joelho dobrado em um ângulo de 90 graus para que seu pé fique atrás de você. Se isso for o suficiente, mantenha essa posição. Se você precisar de mais alongamento, dobre levemente o joelho esquerdo. Se você se sentir instável, segure a mesa ou coloque uma cadeira na sua frente para manter o equilíbrio. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Solte lentamente e repita o alongamento da perna esquerda.

Deitado

O alongamento interno da coxa pode ser feito no chão ou no conforto de sua cama. Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pressione a parte inferior das costas no chão, inclinando os quadris. Deixe cair os joelhos para os lados para abrir as pernas e coloque as solas dos pés juntas. Mova seus pés o mais perto possível do seu corpo. Se precisar de ajuda de suas mãos, estenda a mão e envolva as mãos em torno das bordas externas dos pés e aproxime-as com cuidado. Posicione os pés perto o suficiente para sentir o alongamento, mas não para causar desconforto nos joelhos. Relaxe e respire normalmente enquanto olha para cima e segure o alongamento por 15 a 30 segundos. Solte e repita, se necessário.