Halteres Substitutos para halteres.
O programa de treino 5x5 visa aumentar a força e o tamanho muscular. A rotina original foi projetada pelo ex-fisiculturista campeão Bill Starr e girava em torno de apenas cinco exercícios: power clean, squats, supino, supino inclinado e overhead. Embora o programa fosse tradicionalmente feito com halteres, você ainda pode obter resultados com halteres, desde que faça alguns pequenos ajustes.
Prensas
As variações de prensagem são a opção mais fácil de fazer. Em vez de fazer prensas planas, inclinadas e suspensas, simplesmente mude para prensas com halteres planas, inclinadas e suspensas. Halteres podem realmente ser mais eficazes do que barras quando se trata de construir seu peito, Jimmy Smith, treinador de força de reivindicações, autor de "The Physique Formula". Você pode obter um melhor alongamento e amplitude de movimento com halteres do que com uma barra, o que pode levar a um maior crescimento muscular.
Power Cleans
Power cleans são uma variação da limpeza completa, que é um dos Elevadores olímpicos. É um exercício difícil de dominar - você pode até precisar de um treinador de levantamento de peso para ajudá-lo a aperfeiçoar sua forma. O desempenho da energia limpa com halteres é uma receita para lesões, afirma o treinador de renome mundial Charles Poliquin. Eles colocam mais pressão sobre os joelhos, parte inferior das costas e pulsos do que o poder da barra limpa e são extremamente difíceis de executar. Mudar para balanços de haltere, trechos ou deadlifts de pernas duras em vez
Squats
Agachamento também pode ser um pouco complicado, mas isso não deve impedi-lo de fazê-las. Os agachamentos com haltere requerem muito mais estabilização do que a variação da barra e, se você os segurar ao seu lado, seu punho pode fatigar antes de suas pernas. Barbells são muito melhores para trabalhar suas pernas, pois você pode usar mais peso, diz Cameron McGarr, treinador de força da Results Fitness, na Califórnia. Em vez de segurar halteres ao seu lado, tente agachamentos de cálice. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere com as duas mãos na altura do peito. Mantenha seu tronco ereto e agache-se o mais baixo possível. Para um desafio extra, coloque os calcanhares em uma placa de peso para aumentar a amplitude de movimento.
Considerações
O 5x5 foi projetado para ser executado em dias não consecutivos. Por exemplo, você pode seguir uma programação de segunda a quarta a sexta ou de terça a quinta a sábado. Realize dois a três conjuntos de aquecimento leves de cada exercício antes dos cinco principais conjuntos de cinco. Esses conjuntos de trabalho devem ser feitos com um peso que seja pesado o suficiente para ser desafiador, mas com o qual você pode completar todas as repetições com boa forma. Apontar para adicionar um pouco de peso a cada exercício em cada sessão.
