Corridas como 5K são populares para atletas iniciantes e avançados.
Uma corrida de 5 km tem 5 km de extensão. 5Ks são corridas populares porque são um desafio, mas não são muito difíceis para iniciantes. Eles também são uma ótima oportunidade para corredores experientes aumentarem a velocidade, ou para ajudar a se preparar para corridas mais longas. Uma esteira oferece uma ótima oportunidade para treinamento em 5K e é frequentemente mais conveniente do que correr ao ar livre, já que você não precisa lutar contra o mau tempo ou deixar as crianças passarem em avós. Além disso, uma esteira funciona em um ritmo consistente e causa menos lesões do que correr em outras superfícies mais duras.
Ande por 20, 30 e 35 minutos, respectivamente, por três dias seguidos. No dia quatro, corra por 30 segundos e caminhe por cinco minutos. Repita esta sequência por um total de 30 minutos. Faça este treinamento por mais dois dias.
Corra por um minuto e caminhe por cinco minutos, continuando a sequência de caminhada / corrida por um total de 30 minutos. Faça isso seis vezes por semana. A cada semana, adicione um minuto a mais de jogging. Durante a semana seis, aumente o tempo total para 40 minutos e reduza o tempo de caminhada em um minuto. Continue aumentando o tempo de corrida a cada semana em um minuto até que você possa correr por 10 minutos.
Corra por uma milha três vezes por semana. Aumente sua quilometragem em ½ milha a cada duas semanas até que possa rodar de 3½ a 4 milhas.
Dica
- Corra em uma pista fora antes do dia da corrida para que você esteja acostumado às condições do dia da corrida.
Aviso
- Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
