Programação De Treino De 5 Dias Para Treinar E Perder Peso

Misture pesos e cardio para obter melhores resultados.

Quem tem cinco dias por semana para ir ao ginásio? As possibilidades são, você faz. Perder peso, tonificar e obter o melhor de si já exige muito trabalho e dedicação, o que pode significar bater na academia cinco vezes por semana. Não estamos falando de sessões de maratona aqui - apenas cinco treinos, cada um em torno de 30 minutos e focados em uma mistura precisa de treinamento intenso com pesos e cardio pesado. Poderia ser a fórmula perfeita para obter o corpo dos seus sonhos.

Agenda

Três dias por semana, é hora de acertar os pesos. As mulheres tendem a fugir dos pesos por medo de ficar grandes e volumosas, escreve a personal trainer Shannon Clark, da Bodybuilding.com. Mas coloque seus medos na cama. O treinamento com pesos é a melhor maneira de treinar para perda de peso. Ele aumenta o seu metabolismo, queima calorias e tiras de gordura mais rápido do que o seu treino de esteira desanimado. Isso não quer dizer que o cardio é ineficaz - em duas sessões você irá realizar um treinamento cardiovascular de alta intensidade que irá trabalhar seu coração e pulmões como nunca antes

Treino com pesos

Trabalhe todo o seu corpo em cada sessão. Isso aumenta a queima de calorias e o efeito metabólico, afirma Rachel Cosgrove, autora de "The Female Body Breakthrough". Ao treinar todos os grupos musculares, torne seus dias de peso não consecutivos. Seus músculos precisam de cerca de 48 horas entre as sessões para se recuperar. Escolha dois exercícios para a parte inferior do corpo e dois para a parte superior do corpo, e torne-os duros. Nenhuma desta extensão de perna, máquina interna da coxa e absurdo de pec deck. Você quer exercícios pesados, como agachamentos nas costas, limpeza e prensas e pullups, para três séries de oito a 12 cada. Não se preocupe se não estiver muito entusiasmado com os nomes e técnicas do exercício - basta perguntar a um instrutor de academia para ajudá-lo com alguns exercícios complexos.

Cardio

Se você acha que já faz cardio, pense novamente . O cardio neste plano é real cardio-esgotante, angustiante, mas brilhantemente eficaz. O HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, queima a gordura muito mais rapidamente que o treinamento em estado estacionário tradicional. Tão bom quanto correr ou sentar em uma bicicleta ergométrica enquanto lê a última revista de fofocas, não vai fazer muito pelos seus resultados. Para uma sessão de intervalo, escolha um equipamento aeróbico e aqueça-o por cinco minutos e, em seguida, faça tudo por 30 segundos antes de reduzir o ritmo por mais 90 segundos. Repita isso 10 vezes antes de esfriar. Para variar, tente correr do lado de fora, correr colinas ou realizar exercícios com peso corporal, como burpees ou jacks também.

Rest Days

Nos dois dias em que você não tem treinamento, é hora de colocar os pés para cima. -- a sério. Quando você está trabalhando duro, seu corpo precisa de tempo para se recuperar. Tome um banho quente para aliviar a dor muscular, faça uma massagem esportiva e faça alguns alongamentos para começar a próxima sessão. Reserve um tempo para planejar sua dieta também: o que você come é tão importante quanto o seu treinamento. Sente-se, relaxe e assista alguma TV sem se sentir culpado por não bater na esteira ou bombear dois dias por semana.