Exercício Cardio De 5 Dias Para O Ginásio

Exercícios de Ginásio não precisam ser monótonos e chatos.

Você pode eliminar gordura corporal fazendo exercícios cardiovasculares cinco dias por semana na academia. . Como a maioria das academias fornece uma variedade de equipamentos para exercícios aeróbicos, você pode mudar as coisas e fazer exercícios diferentes a cada dia da semana para evitar ficar entediado. Mudar sua rotina regularmente vai manter todo o seu corpo apertado e tonificado. Adicionar exercícios de resistência à sua rotina de exercícios cardiovasculares maximizará a definição muscular e diminuirá ainda mais a gordura corporal.

Básico

A duração e intensidade de seus treinos determinam os resultados que você obterá na academia. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que homens e mulheres realizem pelo menos 2,5 horas de exercício cardiovascular de intensidade moderada por semana para obter benefícios para a saúde. Apontar para completar pelo menos 30 minutos de exercício cardiovascular na maioria dos dias da semana. O Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere adicionar treinamento de resistência à sua rotina de exercícios pelo menos de dois a três dias por semana e completar de dois a quatro séries de oito a 20 repetições para cada exercício que você realiza.

Dia Um

jogue em uma esteira no primeiro dia de seu treino de cinco dias - enquanto assiste ao seu programa de televisão favorito - para aumentar sua resistência cardiovascular e queimar calorias. Segundo a Harvard Medical School, uma mulher de 125 libras pode queimar 240 calorias em 30 minutos de corrida a um ritmo de 5 quilômetros por hora, enquanto uma mulher de 155 libras correndo no mesmo ritmo e duração queimará cerca de 298 calorias; Aumentar a sua velocidade de corrida para 6,7 ​​mph irá queimar 330 calorias se você pesa 125 quilos e 409 calorias se você pesa 155 quilos. Para aumentar a definição muscular em suas pernas, após a corrida faça algumas investidas, agachamentos de postura ampla, agachamentos de postura estreita e elevação da panturrilha usando halteres ou apenas o peso do seu próprio corpo.

Dia Dois

Para mudar as coisas um pouco, use uma bicicleta estacionária na academia por pelo menos 30 minutos no segundo dia da sua rotina de cinco dias. Para ajudar a passar o tempo durante o treino, veja televisão, ouça música ou leia enquanto está na bicicleta. Harvard Medical School relata que uma mulher de 125 libras pode queimar 210 a 315 calorias usando uma bicicleta estacionária por 30 minutos, dependendo do seu nível de intensidade, e uma pessoa de 155 libras queima cerca de 260 a 391 calorias em 30 minutos. Depois de terminar de andar de bicicleta, complete alguns exercícios de resistência que trabalham os músculos das costas, como colos laterais, filas dobradas, extensões posteriores ou moscas inclinadas.

Dia Três

No terceiro dia de sua plano de treino cardio de cinco dias, atingiu a esteira mais uma vez, mas desta vez a pé em um ritmo rápido para cima por pelo menos 30 minutos. Você pode fazer isso aumentando a inclinação em sua esteira. Andar morro acima ajudará a fortalecer e tonificar seus tendões e bumbum. Quando você terminar de andar, complete alguns exercícios de treinamento de resistência que trabalham os músculos do peito; os exemplos incluem flexões, supino e peito.

Dia 4

Mude seu treino cardiovascular novamente no quarto dia, pulando em uma máquina elíptica de treinamento cruzado em sua academia. Harvard Medical School relata que uma mulher de 125 libras queima cerca de 270 calorias, e uma mulher de 155 libras queima cerca de 335 calorias em 30 minutos usando uma máquina de treinamento elíptico. Quando terminar seu exercício cardiovascular, faça alguns pesos com halteres e trabalhe seus músculos bíceps e tríceps fazendo os bíceps dianteiros, os bíceps laterais, as extensões tríceps e os tríceps.

Dia 5

Faça o dia cinco de sua Uma rotina de exercícios cardiovasculares que você aguarda a cada semana. Escolha uma aula de aeróbica, incluindo hidroginástica, na sua academia divertida, mas que faz você trabalhar duro. Se você pesa 125 libras você pode queimar 165 a 210 calorias, e se você pesa 155 libras você vai queimar 205-260 calorias em 30 minutos, dependendo do nível de intensidade da sua aula de aeróbica, de acordo com a Harvard Medical School. Duplique esse gasto em calorias se sua turma tiver 60 minutos de duração. Depois da aula, faça alguns exercícios abdominais rápidos para tonificar e fortalecer os músculos abdominais; exemplos incluem situps, flexões de braço reto, perna dianteira levanta deitado, crunches oblíquos, a bicicleta e segurando uma posição de prancha por pelo menos dois minutos.