Rotinas De Treino De Corpo Inteiro De 3 Dias Para Pernas E Armas

Dedicar um dia a braços e pernas permite que você fortaleça.

Aqui está algo que você não ouve todos os dias sobre exercício físico: Quando se trata de treinamento de resistência, mais não é necessariamente melhor. Seus músculos precisam de um dia de folga entre os treinos, e enquanto dois a três dias por semana são recomendados, mais do que isso geralmente não proporciona retornos significativos. Se você quer melhorar seus braços e pernas, uma rotina de três dias é perfeita, permitindo um treino de corpo inteiro de dois dias que inclui todos os principais grupos musculares com um dia extra para se concentrar nos braços e nas pernas.

Músculos Principais

Embora você possa estar mais interessado em seus braços e pernas, a boa postura, incluindo as costas retas e os ombros retos, requer o trabalho de todos os músculos principais. Isso inclui seus peitorais, ombros - frente, costas e meio - junto com seus músculos abdominais e abdominais, bem como seus braços e pernas. Como você precisa descansar os músculos trabalhados por pelo menos 24 horas, uma boa rotina de três dias incluiria treinos de corpo inteiro nas segundas e sextas-feiras, com a quarta-feira dedicada apenas a pernas e braços. Você pode configurá-lo da maneira que quiser, desde que não trabalhe os mesmos músculos dois dias seguidos.

Dias de corpo inteiro

Como a maioria dos trabalhos da parte superior do corpo envolve trabalho de braço, em seus dois Nos dias de treino de corpo, você deve começar com os peitorais, ombros e lats - em qualquer ordem - seguidos pelo trabalho de braço e perna e depois pelo abs. A rotina pode incluir algo como flexões ou moscas, prensas militares e flys invertidos para a parte superior do corpo, alguns bíceps e tríceps para seus braços e leg press e abdutores / adutores para as coxas internas e externas. Nestes dias, aponte para um exercício de braço e perna mais leve, fazendo apenas dois a três séries de oito a 12 repetições. Escolha pesos com os quais oito repetições são bastante fáceis, mas 10 ou 12 repetições levam à insuficiência muscular - o ponto em que você não pode fazer nem mais um. Descanse 60 segundos entre as séries e não traia as repetições. Fazê-los muito rapidamente ou apenas através da sua amplitude parcial de movimento vai deixar você tão cansado no final, mas com menos para mostrar isso.

Dia dos Braços e Pernas

No meio, ou terceiro dia, de seus três No dia-a-dia, você pode esquecer os outros músculos e trabalhar apenas com os braços e pernas. Como você não terá cansado seus membros com outros exercícios como fez nos outros dois dias, você pode fazer um trabalho mais vigoroso com os braços e as pernas, o que aumenta a força. Uma abordagem é manter o mesmo programa multi-set que você usou em seu dia todo, adicionando um desafio na forma de mais peso, execuções mais difíceis - como bíceps em um banco declinado - e sets extras ou todos 3.

Outros Sistemas de Combinação

Se você está além de parecer bonito e realmente quer construir músculos, você pode querer experimentar sistemas de conjuntos diferentes no dia do seu braço e perna. Execute super ou tri-sets, onde você faz dois ou três conjuntos de exercícios diferentes - um após o outro sem descanso. Um super-set poderia ser o agachamento com peso de haltere seguido imediatamente com os cachos de bíceps. Ou você pode tentar o método da pirâmide, começando com um peso que pode ser levantado por 15 repetições e aumentando o peso de cada conjunto, diminuindo o número de repetições até atingir o máximo de um representante - o peso que você pode levantar apenas uma vez . Esses métodos não são para iniciantes e, quando você chegar ao seu máximo de um representante, use um observador.