Treino De 21 Dias Para Abdominais

Exercite-se até chegar a uma barriga lisa em 21 dias.

Obter um conjunto tonificado de abdominais não é tarefa fácil. Você precisará seguir um programa de exercícios estruturados e fazer uma dieta nutritiva para revelar uma barriga bem definida. Você pode ver as alterações no seu abs em apenas 21 dias, aderindo a esse tipo de estilo de vida saudável. A chave é ser consistente em suas rotinas de treino diárias e escolher uma variedade de exercícios para vencer o tédio. Apontar para exercícios abdominais três a quatro vezes por semana e cardio de três a cinco vezes por semana para maximizar os resultados

Oblíquos

Os oblíquos são os músculos nas laterais do tronco que lhe dão uma inclinação cintura. Exercícios que visam os oblíquos incluem bicicletas de ar, flexões laterais e tábuas laterais com uma torção. Faça as bicicletas de ar deitando-se de costas em uma esteira com os joelhos dobrados a 90 graus e as mãos atrás da cabeça. Levante a cabeça e os ombros do chão enquanto contrai seus músculos abdominais. Gire seu corpo para a esquerda de modo que seu cotovelo direito encontre seu joelho esquerdo. Sua perna direita se estenderá durante esta ação. Ao descer de volta ao chão, estenda a perna esquerda e traga a perna direita para encontrar o cotovelo esquerdo na próxima crise. Faça de 10 a 15 repetições por dois a três séries na primeira semana. Aumente gradualmente, de modo que você esteja fazendo de 15 a 20 repetições para um total de três a quatro séries no início da terceira semana do seu programa de abdominais. Pule um dia entre os treinos oblíquos para dar tempo de recuperação.

Abdominais inferiores

Os abdominais inferiores são frequentemente a área abdominal mais direcionada, pois a flacidez pode dar às mulheres a temida barriga. Embora você treine toda a região abdominal com a maioria dos exercícios abdominais, você pode enfatizar o abdômen inferior com exercícios como flexões reversas, tesouras e elevação de pernas pendentes. Faça flexões reversas deitando-se de costas no chão, com as pernas estendidas para cima no ar, de modo que as pernas fiquem perpendiculares ao chão. Coloque as mãos suavemente atrás da cabeça e levante os ombros do chão enquanto contrai os músculos abdominais. Simultaneamente, levante os quadris para empurrar as pernas para o céu. Repita 10 a 15 vezes durante três séries durante a primeira semana do seu programa. Aumente as repetições de cinco a dez a cada semana, de modo que você esteja completando 20 repetições em três séries ao final de 21 dias.

Reto Abdominus

O reto abdominal forma o sextuoso pacote desejado para um aperto e tonalidade. físico. Quase todos os exercícios de abs terão como alvo o reto abdominal, pois é impossível separar completamente os abdominais superior, médio e inferior. Exercícios para incluir em sua rotina abdominal incluem crunches, pranchas frontais, V-ups e flexões de cabo. Faça a prancha da frente deitada de bruços no chão. Empurre-se em uma posição de flexão apoiada nos dedos dos pés e nos antebraços, de modo que os cotovelos fiquem sob os ombros. Contrate seus abdominais para manter uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto e repita três vezes. Aumente progressivamente seu tempo de espera para um minuto no final da segunda semana e um minuto e meio até o final da terceira semana. Alternativamente, tente segurar as tábuas até que você esteja cansado e precise descansar

Cardio

Você pode fazer mil flexões por dia, mas não fará diferença se você ainda tiver camadas de gordura escondendo seus músculos da barriga. Perca a gordura aumentando seus exercícios cardiovasculares para queimar calorias extras por 21 dias. Para perda de peso, programe cinco exercícios cardiovasculares por semana com duração de 30 a 60 minutos. Inclua treinamento de alta intensidade em sua programação duas vezes por semana para aumentar o metabolismo e aumentar a queima de gordura. Um exercício de intervalo de amostragem seria correr duro por um minuto, seguido por dois minutos de corrida moderada repetida de cinco a dez vezes. Sempre inclua um aquecimento e desaquecimento nos treinos.