Uma flexão padrão funciona nos ombros, tórax e tríceps.
Flexões fortalecem os ombros, tórax e tríceps enquanto também trabalha o núcleo, tornando-o um exercício de força eficaz para uma mulher. Complete um aquecimento e estique os ombros e o peito antes de fazer flexões. Se você é um iniciante, comece com seis repetições e trabalhe até 12 ou mais, sugere a Especialista em Resistência e Condicionamento Erika Lilley no Shapefit.com. Para trabalhar músculos adicionais ou manter seus treinos interessantes, incorpore uma variedade de flexões em sua rotina de treinamento de força
Flexão Padrão
A flexão padrão tem como alvo os músculos do tórax, ombro, tríceps e núcleo. Comece com as palmas das mãos no chão, com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Estenda os braços completamente e estenda as pernas para trás, empurrando-se para os dedos dos pés. Seu corpo deve criar uma linha reta desde os tornozelos até a cabeça. Dobre os braços para abaixar-se dentro de uma polegada do chão, mantendo os cotovelos para os lados e mantendo o corpo reto. Empurre para cima até que seus braços fiquem completamente estendidos novamente, mantendo seu corpo reto, para completar uma repetição.
Flexão Modificada
Flexões Modificadas - frequentemente referidas como flexões de “joelho” ou até flexões de “menina” - reduzem a carga consideravelmente, tornando-os mais fáceis de completar para aqueles que não desenvolveram a força para flexões padrão. Quando estiver na posição inicial para uma flexão, mantenha os joelhos no chão, mas mova as mãos para a frente alguns centímetros. Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos joelhos e abaixe-se até uma polegada do solo. Empurre para trás até que seus braços fiquem completamente estendidos novamente por uma repetição
Flexão no Chute na Perna
Um flexão no chute de perna força você a manter a posição abaixada, o que ativa mais músculos no tórax e nos ombros. Também tem como alvo os flexores do quadril, os glúteos e os músculos isquiotibiais. Comece em uma posição de flexão padrão e abaixe seu corpo até que você esteja a uma polegada do chão. Levante a perna direita e chute-a para o lado direito, abrindo as pernas o máximo possível sem dobrar o joelho direito. Pause, traga a perna direita de volta ao centro e empurre o corpo para cima. Repita com a perna esquerda.
Flexões de braço largo
Abrindo os braços ainda mais, ao mesmo tempo em que faz uma flexão, alveja ainda mais o tórax e os ombros, enquanto também trabalha as lats. Evite fazer esse tipo de flexão se você tiver dor no ombro ou no pulso, pois mover os braços mais amplamente faz com que ambas as articulações fiquem instáveis. Comece em uma posição de flexão padrão e, em seguida, mova cada uma das mãos para fora alguns centímetros a mais, de modo que elas fiquem bem abertas. Abaixe-se, permitindo que os cotovelos curvem-se para o lado e, em seguida, empurre-se para completar uma repetição
Saca-rolhas
Uma flexão saca-rolhas não só trabalha a parte superior do corpo, mas também atinge os quadríceps, panturrilhas e músculos do núcleo também. Comece na posição de flexão clássica, mas caminhe com os pés em direção às mãos até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Seus quadris devem ser um pouco mais altos que a sua cabeça. Gire o corpo para que os joelhos apontem para a esquerda e abaixe-se até ficar um pouco acima do chão. Segure por um tempo, levante e repita do outro lado
Diamond Pushup
Flexões de diamante dão mais ênfase ao tríceps. Comece em uma posição de flexão clássica, mas separe seus pés para que fiquem separados na largura dos ombros. Isso ajuda no equilíbrio. Mova suas mãos juntas, colocando-as diretamente sob o esterno, para que seus dedos indicadores se toquem e seus polegares se toquem para formar uma forma triangular. Abaixe-se em direção ao chão, dobrando os cotovelos para os lados. Empurre-se de volta para um representante. Você também pode completar este exercício com seus joelhos no chão para uma flexão de diamante modificada.
Flexões de parede
A flexão de parede pode ser apropriada para iniciantes, se a flexão modificada for muito desafiadora, pois reduz a pressão em seus braços , costas e músculos abdominais. Fique de frente para uma parede com os braços estendidos e coloque as mãos na parede diretamente à sua frente. Recue alguns centímetros se quiser tornar a flexão mais desafiadora. Dobre os cotovelos devagar e permita que seu rosto fique a uma polegada da parede. Empurre para trás e endireite os cotovelos para um representante.
Flexão de Bola de Estabilidade
Esta flexão requer uma bola de estabilidade, uma grande bola cheia de ar que desafia seu equilíbrio. Este exercício visa principalmente o seu peito e ombros, com benefícios adicionais para os músculos tríceps e ab. Comece com seu estômago em cima da bola e suas mãos e pés no chão. Caminhe para trás de modo que seus pés fiquem firmemente no chão, seu peito esteja na bola e suas mãos segurem um dos lados da bola diretamente sob seus ombros. Apertando a bola, expire e empurre o corpo até os cotovelos ficarem retos, mantendo uma longa linha reta da cabeça até os tornozelos. Inspire e abaixe-se para a posição inicial para um representante
Flexão com elevação de uma perna
Uma flexão com um único impacto de perna atinge principalmente seus deltóides, tríceps, peitorais e glúteos. Comece em uma posição de flexão padrão, mantendo seus músculos do núcleo envolvidos. Lentamente, abaixe-se até o chão até que esteja a uma polegada do chão, mantendo os cotovelos perto do corpo. Empurre para cima e, ao endireitar os braços, levante a perna esquerda do chão. Segure por um tempo e depois retorne à posição inicial. Repita no lado direito
Pushdown de declínio
Uma flexão que começa com os dedos em uma superfície mais alta do que as mãos é mais desafiadora do que a flexão padrão. Posicione-se em frente a um degrau ou banco que tenha cerca de 12 polegadas de altura com os pés no banco e o corpo estendido na frente dele com as mãos diretamente abaixo do ombro. Isso coloca você em uma posição de flexão clássica, exceto que seu corpo está em declínio de seus tornozelos para sua cabeça. Abaixe-se no chão e empurre de volta por uma repetição.
